文档介绍：高考体育训练素质训练方法
（翟金华整理，请专家多批评指正）
运动前的热身方法
运动前需要进行合理的热身活动。
开始正式的运动前5〜15分钟，进行以下活动，充分拉伸大腿后部、大腿内侧、小腿、
背部等处的肌肉，活动肩部、胯部、膝部、脚踝等关节，并原地踏步或快走宜至身体微 微发热。
1、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。
?拉伸大腿后部肌肉：
坐在地上，右腿在体前伸宜，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺宜，从
胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势 30秒，手触
脚尖时不允许有弹动式动作 （触
不到脚尖也没关系）。换腿做。每条腿拉伸3-5次。
?拉伸大腿内侧肌肉——方法一
坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽M靠近地面，双手抓住双脚踝， 保持这个
姿势，数10 ,放松，然后重复3-5次。
?拉伸大腿内侧肌肉一一方法二
坐姿，双脚在体前伸宜并分开， 保持背部和膝盖部挺宜， 从胯部向前屈体,
双手从腿内侧去
抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复 3-5次。
?拉伸小腿（后部）肌肉
俯身，用双臂和一条腿（伸宜，脚尖着地）支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心 集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状 态，数
10 ,放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。
?拉伸背部肌肉
坐姿，双腿在提前贴紧伸宜，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽M让腹部胸部靠近腿部， 保持
20秒，放松。然后重复3-5次。
2、热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。
?肩部环绕练习
宜立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力M向后环绕
10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各 10次。
?摆胯及绕跨练习
宜立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正宜，利用腰胯力M使胯部左右
摆动各10次，注意腹部收紧町然后顺时针逆时针环绕 各
10
圈。
?扭膝旋转练习
I两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左 卜转动，各自转动或交替转动10工15次。 L
?脚尖环绕练习
15cm左［脚眼固岸脚尖画圈： 顺时针逆时针 10圈c而后悔左 宜立，抬起右脚离地 各 Wo
动力练习：踢腿、高抬腿、后我跑、小步 跑、 30米、加速跑50米各3组
（注意：速度、灵敏练习在这个价段）
慢跑20分钟：负重练习、速度与力量、跟随跑、步伐
专项素质练习方法
训练内容
怎样提高无氧能力
学生年龄为最大强度
实心球练习
上肢爆发力
快速俯卧撑，快速推杠铃 哑铃练习：
要求
时间与组别
就是短距离最快速度（最大强度）疾跑，方法：大强度，间
隙时间长、次数少
220-学生年龄为最大强度心率，高中强
度 180-200足够了
技术上：做功距离长，时间 要领：蹬、转、挺、抬、
短， 〜推、
出手点合理
对指俯卧撑，俯卧撑击掌；推杠铃（仰推、站立式推举） 双脚与肩同宽站立，手握哑铃，向前平举，慢起慢落；向侧 面平举，每组10个，可以埴虽臂力。