文档介绍：胆固醇含量每100 克食物)(90单位以上少吃) 猪脑 3100 牛脑 2670 羊脑 2099 鹅蛋黄 1813 鸡蛋黄 1705 鸭蛋黄 1522 皮蛋黄 2015 鹅蛋 704 鸡蛋 680 鹌鹑蛋 3640 皮蛋 69鸭蛋 634 虾子 896 小虾米 738 青虾 158 虾皮 608 对虾 150 凤尾鱼 330 桂鱼 96鲫鱼 93鲤鱼 83青鱼 90草鱼 81甲鱼 77 带鱼 97平鱼 68大黄鱼 79马哈鱼 86鳗鱼 186 梭鱼 128 水发鱿鱼 265 墨鱼 275 黄鳝 117 桂鱼子 495 鲫鱼子 460 鱼肉松 240 螃蟹 235 海蛰皮 16水发海蛰皮 5羊肝 161 牛肝 257 鸭肝 515 鸡肝 429 猪肝 158 猪肺 314 牛肺 234 羊肺 215 猪心 158 牛心 125 羊心 130 猪舌 116 羊舌 147 牛舌 125 猪肾 405 牛肾 340 羊肾 34猪肚 159 羊肚 124 牛肚 340 猪肥肠 159 羊肥肠 111 牛肥肠 148 肥牛肉 194 肥羊肉 173 肥猪肉 107 瘦猪肉 77 瘦牛肉 63瘦羊肉 65兔肉 83鸡肉 117 填鸭 101 广东腊肠 123 北京腊肠 72火腿肠 70粉肠 69蒜肠 61羊奶 34牛奶 13 酸牛奶 12炼乳 39全脂奶粉 104 脱脂奶粉 28炼羊油 110 炼鸡油 107 奶油 163 人造奶油 0花生油 0水果 0蔬菜 0马铃薯 0 专家提示胆固醇含量多的食物有:蛋黄、动物脑、动物肝肾、墨斗鱼(乌贼)、蟹黄、蟹膏等。螃蟹含胆固醇较高每 100 克蟹肉中含胆固醇 235 毫克,每 100 克蟹黄中含胆固醇 460 毫克。猪肝由于猪肝中胆固醇的含量较高,据分析每 100 克猪肝中,含胆固醇约 368 毫克。合理控制胆固醇的吃法低密度脂蛋白胆固醇( 简称 LDL-C) ,能对动脉造成损害;而高密度脂蛋白胆固醇(简称 HDL-C ),则具有清洁疏通动脉的功能。下面是一些专家推荐的饮食方法,旨在降低人体内 LDL-C 含量,而增加 HDL-C 含量。 l多吃鱼一项针对Ω-3脂肪酸(存在于金枪鱼、鲭鱼、鲑鱼和沙丁鱼等鱼类中)对hdl- c 的影响进行的研究表明,当吃鱼的次数达到每周 1 次甚至每天 1 次时,能有效减少饱和脂肪的摄入量。 l多吃富含纤维的食物整粒谷物和面包等纤维含量非常高的食物,能有效降低人体内 ldl-c 的含量。营养专家指出, 为了达到影响胆固醇含量的效果,膳食中的纤维必须达到 15~30 克。可以在早餐中加上一盘黑莓,在午餐中加入半碗扁豆,在晚饭中加入一盘全麦面食,再加上 5 个对半剖开的桃干作为零食。 l 多吃大豆制品豆腐和膨化植物蛋白等大豆制品中,含有一种天然的植物化学物质,叫作异黄酮。研究显示,这种化学物质有助于把危害动脉的 ldl-c 从人体中清除出去。 l 摄入足量的维生素 C 在马萨诸塞州塔夫茨大学进行的研究显示,血液中维生素 C 含量与人体内 hdl-c 含量成正比。专家建议,每天吃 3~4 份维生素 C 含量丰富的食物,如柑橘类水果、马铃薯、椰菜、花椰菜、草莓、番木瓜和深绿色多叶蔬菜等,能提高人体血液中维生素 C的含量,从而提高体内 hdl-c 的数量,保证血管畅通。 Health world tips: 胆固醇是人体不可缺少的营养物质。它不仅是身体的结构成分之一,还是合成许多重要物质的原料。过分忌食含胆固醇的食物,易造成贫血,降低人体的抵抗力;但长期大量摄入胆固醇,不利于身体健康,会使血清中的胆固醇含量升高,增加患心血管疾病的风险。所以,科学的饮食方法提倡适量摄入胆固醇。不含胆固醇和胆固醇含量少的食物有:所有植物性食物、禽蛋的蛋清、禽肉、乳品、鱼等; 胆固醇含量多的食物有:蛋黄、动物脑、动物肝肾、墨斗鱼(乌贼)、蟹黄、蟹膏等。一般认为,胆固醇的摄入量以每天小于 300 毫克为宜(相当于 1 个鸡蛋黄中含的胆固醇量)。Health world tips :研究人员还发现,不吸烟、适当喝一点酒和每周进行几次提高心脏功能的体育锻炼,是提高人体内 hdl-c 数量的 3个关键。 l 少吃高脂类食物动物肝脏、鸡蛋、牛羊肉等红色肉类,都 ldl-c 含量较高的食物,常吃这些食物,不利于降低人体内的胆固醇数量。南希?恩斯特是马里兰州国家心肺和血液研究所的工作人员,她指出,在任何旨在降低胆固醇的饮食方法中,都应尽量把从饱和脂肪中获得的热量,降低到全天饮食热量总数的 10% 。因为过量的饱和脂肪会加重人体内负责清除胆固醇系统的负担,从而导致动脉堵塞。 l 对脂肪的摄入比例进行重新分配人体每天摄入的脂肪大致分为饱和脂肪(多存在于肉类等食物中)、多种非饱和脂肪(多存在于植物油中)和单一非饱和脂肪