文档介绍：囚徒健身VS健身房撸铁
健身房撸铁相信大家都已经很熟悉了，也是现代锻炼身体大家普遍选择的方式。囚徒健身相对来说就陌生了很多，我第一次听到囚徒健身大概是在两年前，第一感觉就是囚徒在狭小空间里的健身方式，感觉和自己没什么关系，也没太多的深入了解。直到最近，在图书馆找健身类书籍看的时候，看到有这套书，顺便借了第一本来看看，想做些了解。有些观念还是蛮有启发和收获，于是把三本借来读完了，还有一本《囚徒增肌》没读，后续再和大家做分享，先把读这三本的感悟和大家分享下。所以实际上，《囚徒健身》是一个书名，现在演变成为一种以自重训练为主的健身方式的称呼。《囚徒健身》的作者：〔美国〕保罗·威德，1957年出生于美国加利福尼亚旧金山，早年在康特拉科斯塔县的克莱顿生活。因涉嫌管制物品交易，他于1979年被关入圣昆汀州立监狱，之后几次转狱。2002年获释后，他移居英国伦敦附近，并致力于转播在狱中学到的古老的健身法。他只用邮件与外界进行联系，从未露面于公共场合，从未公开任何私人照片。保罗·威德22岁时入狱，当时体重68KG，身高186CM，属于长竹竿的体型了。入狱没几天，就第一次受伤，这让他认识到囚徒们恃强凌弱就像呼吸一样平常，而遭到恐吓更是家常便饭。想要不成为别人的目标，最安全、最有效的方法就是让自己变强，而且要快。很走运，进到圣昆汀监狱几周后，他就被安排与一名前海豹突击队员同在一间囚室。他受过军事训练，体形健硕。他教保罗一些基本的健身动作，如俯卧撑、引体向上、深蹲。保罗向他能找到的每一个人学习，在他的狱友中有体操运动员、军人、举重运动员、习武者、瑜伽练习者、摔跤运动员，甚至还有几位医生。保罗没有机会走进健身房，只能在囚室里徒手训练，所以不得不尝试各种不同的锻炼方法，努力让自己的身体成为一间健身房，锻炼成了一种“药”，他也沉浸其中无法自拔，而这些经验和知识慢慢的成了他的健身体系和哲学。让他在6个月内块头和力量就大有长进，1年之内，就跻身监狱中身强体壮者的行列。这些方法就是----传统体操第一册《囚徒健身》：一个真正的男人，至少要能做到：5个单臂俯卧撑，5个单腿深蹲，1个单臂引体向上，5个悬垂直举腿，1个铁板桥，1个单臂倒立撑。主要讲六艺，也是囚徒健身的基础根基。一 .俯卧撑 主要锻炼：胸肌、三角肌前束、肱三头肌。二 .深蹲 主要锻炼：股四头肌、臀肌、大腿内侧肌肉、髋部、小腿、双脚。三 .引体向上 主要锻炼：背阔肌、大圆机、菱形肌、斜方肌、股二头肌、前臂、双手四 .举腿 主要锻炼：腹直肌（即六块腹肌）、腹外斜肌、前锯肌、肋间肌、膈肌、腹横肌、股直肌、缝匠肌、髋部前部的所有复杂肌群、抓握所需的肌肉。五 .桥 主要锻炼：所有的脊椎肌肉、下背部、髋部后部、股二头肌六 .倒立撑 主要锻炼：肱三头肌、肩部、上肢带肌、斜方肌、双手、手指、前臂。又把每个动作分成由易到难的十式，基本上可以让零基础从不锻炼的人也能够找到一个简单的切入点，从而循序渐进的深入。以俯卧撑为例分为：①靠墙俯卧撑②上斜俯卧撑③膝盖俯卧撑④半俯卧撑⑤标准俯卧撑⑥窄距俯卧撑⑦偏重俯卧撑⑧单臂半俯卧撑⑨杠杆俯卧撑⑩单臂俯卧撑。每个动作还会加一些升级的变式；基本上都是徒手小场地能完成的。六艺中相对健身房健身，举腿和桥我们是相对陌生的。腹外斜肌、前锯肌髋部肌肉、已经脊椎的肌肉健身房里的