文档介绍：〈自行车运动〉
你吃进你嘴里的东西就是未来六个月里身体用来重造和替换每个肌
肉细胞的原料。你希望你的肌肉是由炸薯片，奶油卷和爆米花组成的
吗？或者是由水果，蔬菜和瘦肉所制成的呢？所有这些你能改变吗？
你有一个支持系统吗？那些在你周围的人可曾知道你的目标，更别提 你的梦想了？可有一位良师或挚友来分享你的挑战和梦想吗？再说 一次，这本书不能帮助你建立一个支持系统。只有你自己能做得到。 支持系统的建立是从你帮助别人，或许队友，实现他们最高的目标时 开始的。相互支持是有感染力的，去帮助别人吧。
你有没有做过这样高强度的训练，以致于在接下来的几天中，肌肉一 直酸疼，甚至连轻松骑行都无法做？我们都有这样的经历。这样的训 练违背了阶段性进步的原则。身体素质并没有因此变得强壮，反而下 降了。这种训练浪费了你的两项宝贵资源：时间和精力。
第5章测试
如果没有腿你就没法跑,不管你的愿望如何强烈。
——LANCE ARMSTRONG
作为车手来说，我的强项是什么？在训练中我应该注重哪方面能力的 培养？我是否在朝着我的长期目标前进？怎样才能提高比赛成绩？
对于一个认真的赛车手来说，这些问题每年都会自问好几次。而对于 一个新手来说，他们很难回答这些问题，因为这需要非常了解自己。 即使对于经验丰富的车手来说，要回答这些问题也不容易。原因在于 运动员们常常“只见树木，不见森林”。主观性的自我评估往往是很 难的，而其他人的研究判断一一常常来自教练或关心你的队友一一往 往是回答这些问题所必须的。因为这本书的目的就是为了让你成为你 自己的教练，所以我要教你在训练和准备比赛时如何确定训练的重 点。
你也许不会喜欢了解自我的结果。几年以前，有个中老年车手想请我 指导他。他说在很多比赛中，一到爬坡的时候他就跟不住大部队从而 早早地就落在了最后。虽然他对自己很不满意但还没有完全失去希 望。他思前想后了很久并最终确定问题在于输出功率太低。所以在冬 季的训练中，他参加了一门弹振式(plyometrics)力量训练课，而 教练和他的工作人员都是诸如足球运动员之类的专业力量选手。
那年冬天我的这位新委托人每周参加四次训练，他想进步的决心如此 之大以至于最终导致双脚疲劳性骨折-所以他想知道我能否帮助他改 善输出功率。
我让他做的第一件事就是在他的电脑训练台上测试输出功率。我们发 现他的输出功率极高，虽然他因为疲劳性骨折静养了很久。在我所指 导过的所有中老年车手中，他可以轻松地进入最大输出功率排名的前 5%。但是，我们发现他无法保持这样的高功率的输出，哪怕几秒钟 都不行，而且他的无氧耐力非常差。在爬短坡或高强度长距离骑行时, 一旦超越阈值进入无氧状态他就会很快地疲劳。所以最大输出功率根 本不是他的弱项。因此我为他制定了一个计划来改善他的无氧耐力以 及乳酸盐耐受力，他照做以后在来年的赛季中果然大有提高。
你有可能对你自身的强项和弱项做出不正确的结论。进行这种被 误导的训练课程是对你的时间和精力的双重浪费，而且最终你的问题 依旧或者收效甚微。训练中车手们把精力集中在错误的能力培养上的 情况一点都不少见，比如车手们最常见的情况就是把精力集中在他们 的强项能力的训练上。好的爬坡型骑手喜欢把训练时间放在爬山上， 而不是进行个人计时训练，而这么做的后果也许就是在A级的多站式 比赛中光芒黯淡的总成绩。
你的训练方法和专业运动员一样,不同的只是运动量。
——MICHELE FERRARI
意大利自行车教练 你为什么而训练？是为了享受新鲜空气，朋友间的友谊，或者是异国 的情调，健美的身材吗？抑或是为了体验达到自身极限的那种高潮感 觉？
当然所有这些因素都或多或少使你下决心走出家门跨上单车，但对于 那些读这本书的人来说，我觉得后一种选择是正确的。我们都很渴望 了解自己到底能骑多快，到底有多大的潜能，能否达到身体的极限， 以及享受胜利的光芒。
如果我用同样的训练方法连续训练两年的话,这两年的训练效果肯定 是不一样的，总会有一些情况发生了变化。
力量练****项目
臀部伸展：负重半蹲
负重半蹲能提高踩踏板的力量。对新手来说，负重半蹲是所有练****中
 在最大力量（MS）阶段要扎练功带。
2. 两脚均匀左右分开，间距类似脚踏之间的距离，大约10 英寸（25cm）,脚尖伸直向前。
 保持头部向上，后背伸直。
 下蹲直到大腿上部和地面基本平行一一基本相当于踩 踏到最高位置时膝关节弯曲的角度。
 膝盖向前，并在整个过程中保持其垂直位置在两脚之 上。
 回到起始姿势。
 拉伸动作：鹤立式，三角式。
臀部伸展：负重上步 能够提高踩踏板的力量。负重上步很近似地模拟了踩踏板的动作, 但是