文档介绍：寸拳(1 )扩胸运动:双脚分开同肩宽而立,双手握哑铃于胸前直臂做扩胸运动, 扩胸时( 手分开) 鼻吸气, 还原时鼻呼气, 20次/ 组做 3组, 亦可量力而行。功效:发展胸大肌力量,同时对发展三角肌、背阔肌有作用。(2 )曲小臂运动:端坐于凳子上,一手握哑铃,肘部放置于膝上, 另一手按置肘窝贴紧膝部, 而后做手握哑铃上下曲伸练习, 曲肘时吸气、伸肘时呼气, 30次/ 组做 3 组,亦可量力而行。功效:发展小臂肌力,同时对指抓力、大臂力亦有效果。(3) 俯身侧平举运动: 上身向前俯约 90° 左右, 双手握哑铃同肩侧平举成一线, 而后还原成双手握哑铃朝地面方向, 平举时吸气, 还原时呼气, 20次/ 组做 3 组,亦可量力而行。功效:发展背肌等。(4 )负铃仰卧起坐:双手握哑铃于脑后,身体仰卧于板凳上,做仰卧起坐动作,起时呼气动作快,卧时吸气动作慢, 30次/ 组做 3组, 亦可量力而行。功效:发腹肌力及腰力。(5 )负铃深蹲:双手握哑铃至肩部,做上下起蹲动作,蹲时吸气将哑铃回收肩部,起时呼气,同时将哑铃直臂举起, 30次/ 组, 3 组, 亦可量力而行。功效:发展全身各部位功力。(6 )握铃快速冲拳:双手握哑铃于胸前,快速向前做冲拳动作,出拳时喷气,力竭而止, 30次/ 组做 3 组,亦可量力而行。功效: 增强出拳的爆发力, 做完上述动作后应深呼吸, 拍打按摩全身进行放松。注意事项:①呼吸: 用力时吸气, 放松时呼(喷)气, 切记这很重要。②放松: 不管是训练时还是训练后, 均要放松肌肉。绝对闭免练僵肌肉,尤其是练完力量后要迅速放松,方法有“拍打、按摩、热水浴、意念放松(可参照大成拳桩功意念放松)。③要量力而行,有条件平时多加强营养。 2 、内力训练:所谓内力就是通过呼吸意念加特定的姿势所培养出来的武术内劲, 作用是培训充实流动的内在能量, 形成“意、气、力”合一的强大内劲。寸劲拳(1 )站桩:习者双脚分开一肩半宽而立,双脚趾似抓非抓大地、足心含空、膝曲(不超过脚尖) ,臂部似后坐一高凳、重心稳固上身正直、涵胸拔背收腹, 头正目直, 头顶似被小线上掉, 而后抬起双臂曲肘环抱于胸前、手心向内、十指相对、做到沉肩坠肘、十指间距为一拳, 手心距胸约一尺远, 十指自然分开似曲似直, 做上述姿势要求全身放松, 而后意想双手环抱一大树, 双臂内侧、胸腹、两腿内侧皆与树似触非触。要求: 姿势保持稳固, 心平气和, 呼吸自然, 平心静气, 全身做到松而不懈,紧而不僵,目视前方,排除杂念。(2 )俯卧桩:站桩完毕后既可进行俯卧桩练习,姿势同俯卧撑式要求双脚跟并拢,脚尖触地,双拳撑地开立与肩寸劲拳手臂练习同宽, 从后脑到脚跟成一线, 全身挺身, 动作: 身体慢慢下俯至胸几乎贴地, 全身仍然保持一线, 下俯同时吸气入丹田, 而后身体慢慢撑起, 同时呼气, 意想丹田气经双肩至双肘至拳面, 在身体上撑双肘近乎伸直时, 突然加速伸直双肘, 同时喷气并意想气达拳面, 同时意想双拳下各垫一砖块气到时砖块即被我内气击碎, 如此反复练 20次/组, 力竭而止。注意事项:(1 )无论是站桩或俯卧桩均保持全身放松,排除杂念,精神集中,全身保持松而不懈,紧而不僵,但在俯卧桩力达拳面时,要求有意握紧拳头,并有拳往下钻的感觉(紧后既松)。(2 )内力练习每天最少保持练习两次以上, 先站桩后俯卧桩。(3) 饭前后一小时内最好不要练功, 练功前解除身上一切紧身物及排除大小便。(4) 站桩后可拍打全身, 深呼吸放松, 俯卧桩后可快速冲拳放松。(5) 练习时保持循序渐进, 不硬撑, 慢慢延长练功时间, 保持呼吸自然, 不故意造作憋气, 保持精神集中, 如杂念太多无法克制, 不要强求, 可眼微闭想一些愉快的事,练习要持之以恒,只有勤加练习才能登堂入室, 一般在 1—3 个月即感效果明显。二、发力(技术)训练寸劲拳大家可能都知道是将拳力打出去,但怎样发力,怎样正确的发力,可能很多人不是很明白, 爆发力的效果是爆发穿透力, 但怎样练出或者说发出爆发力呢?为此在介绍寸拳发力技术之前,先介绍一下“现有之力爆发训练”。 1 、现有之力爆发:就是在自身没有练习武术功力之前将自身原来所具备的功力( 每个人或多或少都具有功力) 发出去, 体会、学习发力技术,为以后学习寸拳发力,更高层次的发力技术服务。(1) 体会脚蹬力与腰力: 面前准备一沙袋或让同伴持脚靶站立面前。动作要领:取截拳道警戒式站立(左手左脚在前列) ,右肘(后肘) 抬平,肘尖朝外,前臂回收* 近大臂、左手扶右手拳面,随后,以前脚为轴,后脚掌猛蹬地面,同时后脚掌后转,上体左转,髋左拧,肩内转, 同时右肘以小臂为力点, 随同全身转动, 由右侧向左正前方(鼻子正前方)横击沙袋,喷气发力。注意事项:①击打目标时, 双眼始终盯着要打的位置, 击