健身训练方案.doc

文档介绍：健身训练方案
时
间
训练
部位
动作名称
组数（组）
间歇
时间
每组次数（个）
胸部
上斜卧推
3 （组）
80"
8—10 （个）
上斜飞鸟
2 （组）
80”
8—10 （个）
星
腿部
屈膝蹲
3 （组）
70”
8—10 （个）
站立提踵
2 （组）
70”
8—10 （个）
期
腰腹部
搁凳仰卧起身
3 （组）
70”
8—10 （个）
悬垂屈膝举腿
2 （组）
90”
8—10 （个）
―*
仰卧两头起
3 （组）
90”
8—10 （个）
臂部
杠铃弯举；
3 （组）
90”
8—10 （个）
哑铃练****br/>3 （组）
70”
8—10 （个）
肩部
颈后推举
3 （组）
70”
8—10 （个）
侧平举
2 （组）
70”
8—10 （个）
星
躬身侧平举
3 （组）
70”
8—10 （个）
背部
引体向上
3 （组）
90"
8—10 （个）
期
杠铃划船
3 （组）
80”
8—10 （个）
腹部
搁凳仰卧起身
3 （组）
80”
8—10 （个）
二
悬垂屈膝举腿
3 （组）
70”
8—10 （个）
仰卧两头起
2 （组）
70”
8—10 （个）
颈部
颈侧屈
5 （组）
70”
8—10 （个）
时 间
训练
部位
动作名称
组数
（组）
间歇 时间
每组次数
（个）
胸部
平卧推举
3 （组）
90”
8—10 （个）
上斜飞鸟
3 （组）
90”
8—10 （个）
星
臂部
颈后臂屈伸
4 （组）
70”
8—10 （个）
肩部
颈后推举
3 （组）
70”
8—10 （个）
期
侧平举
2 （组）
70”
8—10 （个）
躬身侧平举
2 （组）
70”
8—10 （个）
五
腿部
屈膝蹲
3 （组）
90”
8—10 （个）
站立提踵
3 （组）
90”
8—10 （个）
背部
引体向上
2 （组）
90”
8—10 （个）
杠铃划船
3 （组）
70”
8—10 （个）
星
站立负重转体
3 （组）
80”
8—10 （个）
期
腰腹部
搁凳仰卧起身
3 （组）
80”
8—10 （个）
日
仰卧两头起
3 （组）
90”
8—10 （个）
颈部
悬垂屈膝举腿
5 （组）
90”
8—10 （个）
1:心肺功能训练计划：（心肺功能的提高对增肌很有利）每周2-3次，每次30-60分种心率 控制在（220-你的年龄）x80%左右2: 肉（采用静态拉伸）第-天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举4组X10-12 次史密斯深蹲4组X10-12次 腿弯举4组X10-12次仰卧起坐4组X15-20次 斜板仰卧起 坐4组X15-20次 仰卧转体起坐
4组X15-20次（练****腹