文档介绍：肌肉训练 1 、攻击威力的必练内容为“四方功力墙靶”练****墙靶固定于墙, 击打时反作用力大,因此是李振藩宗师认为“大有用处”的训练工具。对于强化学员拳、肘攻击部位硬度, 强化腕力, 使学员出击手臂和拳、腕真正形成一个坚韧强固的攻击威力内部传递杠杆、对于提高击打适应能力, 避免挫伤手腕等等, 都具有无可替代的作用。该练****对于学员练就完美的够劲的冲捶,练出一拳深透内部的寸劲式穿透力,以及获得击打活生生物体的实际感觉,亦是绝佳的训练工具。训练时,学员应由轻到重的,按照动作要领,一下一下地击打, 初练以力、速适宜、动作标准的方式进行循序渐进的练****切忌蛮力重击! 注意体会足部撑地, 腰髋拧转, 顺肩催肘出手的整体力量的层层传递的爆发。松出紧发, 每一击都要打出感觉, 精力集中, 准确到位。功力墙靶一般可充填细沙或干豆类, 但不要太满太紧。有条件学员,仿制三个,分别填充( 1 )细沙(2) 小石砾或干豆子( 3 )铁砂、并列于墙, 从最软的打起, 逐个击打, 以练就不同的适应性。如果初学时拳头强度不够, 可先戴薄的打沙袋手套( 其他如纱手套亦可替代) 做适应性练****也可以拳面俯卧撑等方法配合强化拳面硬度。注意: 墙靶对于强化****者拳、肘攻击冲击力非常有效, 但需要注意不要过多地用墙靶练****重拳, 以免滞缓你的出拳速度。每次练完后, 最好做一些快速的放松性拳击练****对拳面、肘部可以红花油揉擦, 按摩,促进气血通畅。 2 、鉴于函授特点,本课目肌力训练大部分采用的是无需借助器械负重即可完成的徒手自重的自然训练法, 也是李振藩宗师过去经常采用, 以集中发展静力性肌力, 爆发性肌力和补强重点部位肌力为目的的高效训练法。李振藩宗师重视练****背肌、肩部三角肌、肱二头肌、肱三头肌、腹肌、前臂肌和腿肌等这些与格斗运动密切相关的肌肉群, 其最终的目的是为了能够灵活快速地利用全身肌力,发出超强的爆发性杀伤力。肌力训练分为上半身和下本身训练中两个部分可隔天交换练****急第一天练下半身, 第二天练上半身, 依此类推。有时间的学员亦可将两个部分专门安排成一课单独练****如上午练技术、下午练肌力和攻击威力,这样也需隔天进行(除了那些注明为每天必练的内容)。训练中,学员可根据自身体能情况适当增减组数或次数(一般 3-5 组,每组 10-50 次为宜) 。注意对所练部位的保暖。训练后,必须及时放松按摩, 做好整理运动。吃好休息好, 以求超量恢复。另外, 切忌如健美运动员般只求练肌肉块(因为过多的肌肉只会妨碍动作, 降低速度) ,而应以练就富有弹性的各个部位能出功夫的最佳格斗型肌肉为目标, 再次强调: 肌力练****后, 注意放松并配合做一些放松性的快速动作! 记住:“速度够; 耐力够; 力量够, 则从事任何运动均可有完美的动作产生。(李振藩) ”也就是既要有食肉动物豹一般的强壮敏捷, 又要象食草动物鹿一样具有坚韧的耐力。这正是 JKD 体能训练的意义所在。练****一四方墙靶练****1 、前后手冲捶反复练****可先以连环冲捶之短拳做练****间距以不送肩拳头刚好击中靶面中心或肘微屈为宜, 着力点在日字拳下部三个指节上。然后以警戒势做冲捶练****2 、以挂捶从侧面反复练****可分别以拳捶和拳背为着力点做挂捶击打练****3 、以前后平肘从侧面反复击打练****4、以前后手标指反复截击练****试以三种指型练****鹈鹕其不同处。