文档介绍：【瘦人增肌健身计划攻
略】瘦人增肌健身一周计
划
瘦人增肌健身计划攻略瘦人增肌健身计划攻略
初期健身一定要掌握3个健身方法:循序渐进，意念集中, 力竭。新手健身不必去研究那些看似复杂的健身方法，只需 掌握这3个基本的健身方法，也是最有效果的，其他的健身 方法可以举一反三，实践中慢慢摸索。
1、 循序渐进：循序渐进是防止肌肉拉伤，增加健身强度 最直接，有效的方法。增大肌肉块需要做每组8-12RM的训 练强度，一个重量的动作做的时间久了，肌肉会产生适应感, 一旦这种适应感形成，肌肉便不再生长，需要新的刺激来打 破这种适应，这时就需要循序渐进的增加重量，所以以增长 肌肉块为目的的健身者来说，一旦某个动作每组轻松做满12 次，就要考虑增加重量了，刺激肌肉重新生长。
2、 意念集中：意念集中是力量训练最常用的方法之一， 意念集中就是锻炼哪块肌肉就关注哪块肌肉的发力过程，即 肌肉的收缩和放松。意念集中有助于达到肌肉的深度刺激，
同时能辅助神经系统完成对目标肌肉的血液回流，补充营 养。
3、力竭：力竭是指身体用尽力量不能完成标准动作为止。 通过所讲12RM的训练强度，就是每组动作用尽全力只能做 12次，其目的是达到肌肉的深度刺激，没有刺激就没有增长, 力竭是最基本的深度刺激肌肉方法之一。
下面的计划针对新人并且脂肪含量低的人，只需要增肌的 人，效果很好！
篇幅很长， 补剂方面的知识，要耐心的全部看完，最好是保存以后边练 边看，一定要看仔细。
最后面补剂知识方面说到的肌酸以及支链氨基酸是等你 到了一定水准的时候再吃的，初级阶段你就吃点蛋白粉就差 不多了，每天就吃2次就可以了，早上起床和训练后半小时, 这2次千万别忘记!因为你的锻炼强度暂时还没我的强，等你 水准到我这个时间段的时候，这些补剂就会起到作用了!这些 补剂的意义何在我也会给你说明的。
各肌肉块的锻炼方式：
1 .胸大肌：
杠铃训练方式： 卧推！
哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞 鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃
打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的!除开这2种, 健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌 细微部分的机器!关于怎么用这些动作训练我在最后再写给 你！
背肌（分很多，背阔肌最常见，能使你成为倒3角的 最关键部位）：
动作： 握引体向上和窄握引体向上
肩膀肌肉：分为三角肌（手臂2头肌上面的肩膀部位, 分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了， 肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看）和斜方肌（脖子到肩膀尾 部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN!—般的人是没有的, 只有搞健美或健身的人才会有!），也是倒3角身材的主体， 能使你肩膀更宽！
）三角肌肉： 举和俯身侧平举，这是我经常用的4个动作，还有直立划船, 但是我用的比较少!因为每次锻炼以上动作后就没多少力量 T!
）斜方肌的：杠铃耸肩，哑铃耸肩！要用大重量去完成!
4 .手臂肌肉：2头（手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的 就是2头肌肉）和3头（2头肌肉背对的手臂肌肉）
1 ） 2头肌：杠铃弯举（最重要的）.! 这是3个经典动作！ 2 ） 3头肌::仰卧臂屈伸（我最喜欢练 的）.绳索下压（有2种握的器材，都需要练）.窄握平板卧推,
这3个是经典的！
腿部：大腿和小腿
1） 大腿：深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量 的方式去锻炼我的大腿。什么是你的极大重量呢?也就是你 能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之 后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的泵感和 力量的增长!深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉!腿举是健身 房仅次于深蹲训练的方法，腿举能使大腿各部位肌肉都能得 到良好锻炼的方法！另外2个锻炼方法是：腿屈伸和俯卧腿 弯举！
2） 小腿：立姿举踵和坐姿举踵！
最后是腹肌了：其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足 够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹 肌增长起来，才看的更明显，不过一般我们增肌的时间段， 腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了!要增肌又减脂是比 较难的!增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个！
训练方式：！仰卧腿举以 及悬垂腿举！
现在写训练的次数了
个人建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻 炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才采用全 身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够釆用轻重
量来训练！
正常的组合锻炼方