腹部肌肉练习方法动画版.doc

文档介绍：动画健身-腰腹部练****更新时间: 2009-5-21 17:04:18 浏览次数: 370 上腹部的锻炼方法【动作一】平躺在地上,两手放臀侧。双腿向上举起,与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动,再回落。此动作重复 2组,每组 10-15 次。【动作二】预备姿势与动作一相同。双腿与上半身成 90度角。然后用腹部的力量抬起上半身,手尽量接触脚踝的位置,稍微停留 1-3 秒钟,上半身落下。重复此动作 2组,每组 10-15 次。【动作三】这是一个静止保持的动作,但有相当难度。四肢着地,面朝地面,用手肘和脚尖支持身体,保持身体挺直。维持这个姿势 20秒或尽可能长时间。腰部练****动作一】这个动作有些难度。侧躺在地板上,一支手臂弯曲,用手肘支撑身体,小臂向前。身体保持挺直,然后腰部用力下向,使整个下身接触地面,再拉起。重复此动作 2组,每组 20 次。【动作二】站立,双脚分开比肩宽,两臂水平打开。然后扭腰向下,右手摸左脚脚面,直立,换左手动作。此动作重复 3组,每组 10次。【动作三】站立,双脚分开。双手持一根健身棒,置于肩膀上(如果没有健身棒,可以将两手交叉,平端于胸前),保持背部挺直。然后向两侧拉伸腰部,动作要缓慢,注意幅度,不要拉伤。重复此动作 3组,每组 20次。下腹部的练****下腹部的练****主要针对俗称的“小肚子”,也就是通常系腰带的这个部位,相当重要哦。【动作一】非一般仰卧起坐。为什么说“非一般”呢? 体育课上考试的仰卧起坐,通常手臂都要接触到膝盖。但这样的锻炼效果并不好。在以下的动作里,我们只是将意念集中在腹部, 用腹部的力量抬起上身,与地面成 30-60 度,在这个角度上停 5秒钟,然后落下。重复此动作 3组, 每组 15次。【动作二】上斜角度的仰卧起坐。平躺在地板上,双腿向上举起成 60度角左右。双手放脑后,抬起上身,用左手手肘碰右膝盖,再换右手动作。重复两组,每组 25-30 次。【动作三】为了使你的腰部更有型,我们加作