文档介绍：一份不可多得的健身房健身计划，这份健身计划比较适合男性增肌、塑形。文章 中列举的练****动作都是采用健身房常有的器械进行示范，这样可以让在健身房锻 炼的朋友利用此健身计划。
方法/步骤
先将这份健身房健身计划的训练安排告诉大家,采用一周5练，3次力量练****和2次有氧练<br****剩余2天休息，具体请看下图。
健身房僅身计划一一増肌塑形
周—
周二
周三
周四
胸+背
有氧30分钟
手臂+肩
休息
周五
周六
周日
腿
有氧30分钟
休息
接着将每天在健身房练****的具体动作分享给大家。至于计划中安排的有氧运动本文就不再多 描述了 ,—般采用用跑步机、椭圆及、功率自行车、登山机、楼梯机等健身房应有的健身器 械进行练****即可。每次有氧练****的时间至少30分钟以上，需要控制在练****者自身强度的75% 左右，且是连续不间断的。
周一训练安排:胸+背
动作一:平板杠铃卧推
组数/次数：4T2-15RM
动作二:坐姿器械夹胸
组数/次数：3*15-20RM
动作三：平板哑铃卧推
组数/次数：4组T2-15RM
动作四：T杠高位下拉
组数/次数：4组*12-15RM
动作五:坐姿器械划船
组数/次数:4组*15-20RM
周三训练安排:肩+手臂
动作一:坐姿哑铃推肩
组数/次数：4T2-15RM
动作二：直立哑铃侧平举
组数/次数：4*15-20RM
动作三： 直立杠铃弯举组数/次数:4*12-15RM
动作四：仰卧杠铃臂屈伸
组数/次数：4T5-20RM
周五训练安排:腿
动作一:杠铃深蹲
组数/次数：4T2-15RM
动作二：坐姿器械腿屈伸
组数/次数：4*12-15RM
动作三:坐姿器械