文档介绍：体能训练计划：♦第一阶段（第1周）：体能训练至少隔天1次；负重拉练1次。
◊体能训练项目：
△匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100—120次/分钟；
或跑台阶，70级，每次
10趟，每趟3分钟左右。
△提踵（踮脚尖），20—30次/组，3组。
△立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。
△兔子跳，25—30个/组，3—5组。
◊周末拉练项目：男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，5—6 个小时/天；女子负重15
公斤或以上，山地环境，1天，5一7个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑）
♦第二阶段（第2—5周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1 次。
◊体能训练项目：
△匀速跑5000米，时间30分钟以内，最高脉搏150次/分钟；或山地慢跑，坡度40—50度左右，坡路距离较长，上坡匀速跑、下坡行走，最高脉搏160次/分钟。
△跑台阶，100级，每次10趟，每趟3分钟左右；或兔子跳，25—30 个/组，3—5组。
△立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。
△提踵（踮脚尖），负重5—10公斤，20—30次/组，3—5组。
△俯卧撑，15—20个/组，3—5组；或引体向上，10—15个/组，3—5
组。
◊周末拉练项目：男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，5—6 个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，5—7个小时 /天。（注意掌握节奏、避免疾跑）
♦第三阶段（第6、7周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练
1 次。：6
◊体能训练项目：
△匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100—120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。
△提踵（踮脚尖），20—30次/组，3组。
△立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。
△兔子跳，25—30个