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男士如何,快速,简单有效的锻练,胸肌,复肌和臀肌
练杠铃和哑铃 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢 速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练 后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1 •大重量、低次数：健美理论中用 RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、 念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、 休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数：健美理论中用 RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次 数。比如，练****者对一个重量只能连续举起 5次，则该重量就是5RM研究表明: 1-5R M的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉 粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15R M的负荷训练肌纤维增粗不明 显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐 久力提高，但力量、速度提高不明显。可见， 5-10RM的负荷重量适用于增大肌
***积的健美训练。
2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上 2〜3组，这其实是浪费时间， 根本不能长肌肉。必须专门抽出60〜90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动 作都做8〜10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。 一直做到 肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、 饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以 充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾， 解决方法是 快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下 哑铃时，要控制好速度，做退让性练****能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让 性练****把哑铃举起来就算完成了任务， 很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时 机。
5. 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间， 只休息1分钟或更少时间称 为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也 是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练,
不去想别的事
6. 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌 纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来， 即练什么 就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱
二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。 它要求当某个动 作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练****然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数 1〜6, 再放下来。
8. 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾, 都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。