文档介绍：5 开始
开始跑步时需要知道的事项
跑步很可能将成为你一生中最有意义的经验之一。但是当你最初尝试时,跑步似乎并不总是很有趣。首先,可能你的身体不好。这并不是不可弥补的,不过如果你已经过了少年时代,你大概就不是处于最好的竞技状态。你的肌肉是松弛的;关节是僵硬的;心肺不习惯于劳累。结果,在你跑步时,你就会感到动作迟缓和笨拙,跑完之后,会感到浑身有点痛。但是即使你的身体严重衰弱,这也只意味着你要多花点时间才能恢复健康。
请你相信我。我敢保证,这个目标是值得为之奋斗的。只要几周的时间,你一次就能跑上一两英里。跑完一次步,你会感到精神焕发。你会有比较充沛的精力,较大的热情。你不论工作和玩都会得到更大的乐趣。你会睡得更香甜,如果你需要的话,体重也会减轻,并且你会觉得比多年来都愉快。
你不会在头一天就取得这些结果,但是不要着忙。跑步并不是为了在穿上游泳衣时显得好看因而只在春天干一阵子的运动。当它融化到你的生活中去,成为每天生活的一个不可缺少的部分时,那就达到最好的境界。因此开始要慢慢来。如果你读的关于跑步的书很多,你会常常读到这样的句子:“锻炼,但不要过分。”这可能是本书的最重要的忠告。如果你相当轻松,而不是强使自己跑得更远些,更快些,你也会同样快地得到改进。而且你不会经常受伤。这是很重要的,因为跑步间断的日子越少,你就越容易保持健康。
在跑步之前
首先,花几分钟时间仔细检查一下你的健康状况如何。初练跑步的人,如果身体极端衰弱或企图跑得太多,太快,往往会出事。不要让主观愿望影响正确的判断。州立鲍尔大学的勒鲁瓦·格彻尔博士在印第安纳州的芒西办了一个关于成年人保持身体健康的训练班,很受欢迎。下面就是他对怎样开始练跑的忠告:“如果你的体重过重,或有高血压倾向,或有患心脏病的家族史,就请大夫给你彻底检查一下。但是如果你能步行一两英里,而没有不舒适的感觉或头晕现象,然后再每慢跑三十秒钟走一分钟,要是仍然没有问题的话,你可能就合格了。如果你对你的健康状况还有丝毫怀疑,我建议你做一次心脏运动负荷试验。如果人们不经过心脏负荷试验,我不会让他们参加我的训练班,也不会让他们开始锻炼。但是如果凡是想开始锻炼跑步的人都得做一次心脏负荷试验的话,很多人就不会开始跑步了。一般在三十五岁以下的人只需做一次检查,或得到他们的家庭医生的同意就行了。
“大多数人开始跑步的时候可以稍微活动一下。逐步增强体质。如果有问题的话,他们会有一些迹象
——胸痛或头晕或其他感觉。*但是他们在锻炼后过了一小时就不应该还感到疲劳。如果他们还感到疲劳的话,这就表明锻炼太猛了,不适合他们的身体状况,他们应该改变第二天的锻炼,减轻强度。”
注:*有些情况可能要完全停止运动,即使只是暂时的。其中包括:有传染病、最近做过外科手术、肾脏病、骨折、某种心电图异常情况和血压极高。
有些大夫比格彻尔更谨慎,坚持凡是超过四十岁的人在实行跑步计划之前,都应该做一次心脏负荷试验。大多数人都熟悉心电图。因为它记录下心脏每次跳动发生的电流变化,因此可以从中看出心脏功能的情况。如果病人休息时做心电图,它是不能揭示运动可能引起的心脏功能变化的。所以心脏负荷试验要通过在病人运动时做心电图的办法来进行。医生观察心电图,寻找可能表明潜在病患的电流曲线变化。
做一次心脏负荷试验约花一百美元。如果你想谨慎些,你会希望做一次这样的试验,好让自己放心(一些医疗保险计划中包括这种试验)。有些大夫(但绝不是所有大夫)就在他们的办公室里做心脏负荷试验。你还可以到象纽约市麦迪逊大街二百九十五号心能测量所这样的专门测量机构去。不久前,心能测量所给我认识的一个中年跑步者做了鉴定。虽然他已经跑了三年,并参加过几次马拉松赛跑,但他从未做过心脏负荷试验。在心能测量所,他在一位心脏学家指导下在一个倾斜的踏旋器上跑,由另一些大夫来检查。经过一小时深入而全面的检查,大夫告诉他说,他的身体极好,他的心脏实际上没有发生问题的危险。结果,他对跑步比过去更感兴趣了。
如果你没有健康不佳的历史,也没有使你担心的症状的活,立即开始某种轻松的跑步大概是安全的,但是要记住格彻尔的警告。
不管做不做心脏负荷试验,如果初练跑步的人在开始之前,至少对他们的身体状况有所了解的话,他们就会感到比较安心。了解你的健康状况的最快的办法之一,就是做哈佛阶梯试验,这种试验在附录c中做了说明。
你跑的剧烈程度,特别是在你刚刚开始时,要视你的健康状况而定。如果在做哈佛阶梯试验时,你的试验结果不佳,就要暂时限制你的活动量。要走路和慢跑交替进行,而且只做几分钟。两三周后,当你再做哈佛阶梯试验时,你的试验结果几乎肯定会改善。这时就可以开始稍微用力一些的锻炼了。
附带说一下,如果你的体重过重,你的试验结果大概不会如你希望达到那样好。默尔·福斯博士和他三个同