文档介绍：旧式握力训练
为什么当力量训练者制定握力训练计划时，他们马上就把训练常识都抛到了脑后呢？如 果你只是在训练课的末尾做几组杠铃腕弯举，却期望获得血管爆起的前臂肌肉，那可是大 错特错0
我知道有些人在制定胸部和背部训练计划时就像爱因斯坦搞相对论那么认真，但谈到握 力训练，他们就好像一个来自兄弟会的小男孩在澳大利亚的某间俱乐部猛灌啤酒之后遇到 了帕梅拉•安德森，提不起兴趣了。
我生长在美国中西部丘陵地带的农家，这种经历让我了解了很多关于握力的知识。当我 14岁开始力量训练时，我对于城市男孩们使用的那些“高科技”装备一无所知，比如护腕 和钢索机。我只能采用无装备训练。硬拉时，我只能依靠自己的握力。当我在车库里的 一根木头横梁上练习引体向上时，我的前臂会先于背部和肱二头肌疲劳。但是，很快，我 的握力就追上了背部和肱二头肌的力量。夏天，我在农场里叉干草，和伙伴们一起劳动。 这是提高我的握力和前臂力量的最佳方法。我不知不觉就拥有了肌肉发达、力量十足的前 臂。如果你继续读下去，城市男孩，你也能够和我一样。
首先，我要你辞掉城里的工作，把家搬到农场里。不，我只是在开玩笑。首先，我们需 要记住如何变得强壮。根据著名力量研究者Vladimir Zatsiorsky的说法，发展力量有3 种方法：
•使用极限重量做动作，这叫做极限努力方法。
•使用低于极限的重量做动作，尽量利用爆发力，这叫做动力努力方法。•使用低于 极限的重量做动作，直至力竭，这叫做重复努力方法。
因此，为了拥有世界级的握力，我们需要采用全部3种方法。大多数人只采用其中的一 种方法，例如捏挤塑料握力器一百万次（这是错误应用重复努力方法的一个例子），这种 方法对于我的老祖母而言都没有难度。那种握力器在合拢时只有30磅的阻力，对发展前 臂肌肉帮助很小。别担心，只要采用我向你介绍的方法，你会乐于在任何时候穿看短袖 衫，甚至是在冬季的西伯利亚北部！但请让我先来揭露一些流言。
流言一：你必须每天进行高次数训练
这个流言和20世纪80年代盛行的腹肌训练方法一样古老。问题是，如果你每天进行高 次数训练，你只能刺激到I型慢肌纤维。你必须刺激高门槛的II型运动单位，尤其是II b型，它在生长和极限力量发展方面潜力最大。每天进行高次数训练是毫无意义的。
流言二：握力器是发展前臂力量的最佳工具
我可以举出很多例子证明这种说法的错误，但我在这里想说一件我亲眼所见的事。大 多数周末，我都会去我的朋友“土豆”家的农场。他爸爸Bill是农大、机械工。Bill从 来没有去过健身房，也没见过握力器，但他的前臂极为粗大，大力水手看了都会羡慕。 Bill每天都在农场里搬东西，拧转巨大的扳钳和螺丝刀，搬大桶。在一个雪天，土豆不
小心把卡车开进了沟里。Bill生气了，他一只手抓住土豆的脖子，把他（体重约300磅） 举离了地面！这就是所谓功能性力量。换句话说，强壮的前臂离不开多种类型的训练。
流言3：健美者拥有强壮的前臂
如果你经常针对前臂肌肉采用高次数训练，也会产生肌肉肥大。问题是这种训练只能让 肌浆肥大，而无法使肌纤维的强壮的、功能性的肌节肥大。如果你想让肌肉发达的前臂 拥有实用的力量，你必须想办法让真正的肌纤维肥大，而不是让细胞外的空间变大。
此外，从硬拉到T杠下拉，健美者训练时总是使用护腕。移动一个你握不住的