文档介绍：男士健身房健身计划表
减重带健身，主要集中在大腿和肚子
俱乐部计划
1:心肺功能训练计划 :（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周 2-3 次 ,每次 30-60 分种心率控制在 (220- 你的年龄 )x80% 左右
2:力量训练计划参考
A. 慢跑热身 10 分钟
伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练 :腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举
4 组 x10-12
次
史密斯深蹲
4 组 x10-12 次
腿弯举 4 组 x10-12 次
仰卧起坐
4 组 x15-20
次
斜板仰卧起坐
4 组 x15-20
次
仰卧转体起坐
4 组 x15-20
次（练习腹斜肌动作）
悬垂举腿
4 组 x15-20
次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举
4 组 x10-12
次
平卧哑铃推举
4 组 x10-12
次
上斜哑铃推举
4 组 x10-12
次
上斜哑铃飞鸟
4 组 x10-12
次
坐姿哑铃飞鸟
4 组 x10-12
次
坐姿哑铃推举
4 组 x10-12
次
立姿哑铃飞鸟
4 组 x10-12
次
立姿哑铃侧平举
4 组 x10-12 次
第五天背部训练
罗马椅挺身： 4 组 x10-12 次
T 型杆划船 4 组 x10-12 次
宽握引体向上
4 组 x10-12 次
屈腿硬拉 4 组 x10-10 次
颈前下拉 4 组 x10-12 次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4
组 x10-12 次
单臂哑铃颈后臂屈伸
4 组 x10-12 次
E-Z 杠杠铃弯举 4 组 x10-12 次
绳索下压 4 组 x10-12 次
1:心肺功能训练计划 :（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周 2-3 次 ,每次 30-60 分种心率控制在 (220- 你的年龄 )x80% 左右
2:力量训练计划参考
A. 慢跑热身 10 分钟
伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练 :腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举
4 组 x10-12
次
史密斯深蹲
4 组 x10-12
次
腿弯举 4 组 x10-12 次
悬垂举腿
4 组 x15-20
次
仰卧起坐
4 组 x15-20
次
斜板仰卧起坐
4 组 x15-20
次
仰卧转体起坐
4 组 x15-20
次（练习腹斜肌动作）
健身球卷腹
4 组 x15-20
次
举腿卷腹
4 组 x15-20
次
反向卷腹
4 组 x15-20
次
传统卷腹
4 组 x15-20
次