文档介绍：胸肌腹肌锻炼计划
一、徒手经典腹肌训练方法
这个经典版本我就不说多少了，以前APP健身专家的 有这个计划，跟我练腹肌APP第一级别其实和这套动作差不 多，有几个动作升级了罢了。上次腹肌动作分享貌似不太成 功，由于编辑问题导致有些动画没有排版到中部，但是文章 依旧火热，可见大家对锻炼腹肌的热衷，今天一定不会辜负 大家的期望。
腹肌训练每周保持三到五次训练就可以了，需要配合 其他肌群锻炼这样锻炼增肌效果更明显，锻炼完后的三十分 钟后补充蛋白质，切记！参考：鸡蛋两个+一个酸奶。平时 正餐也注意摄入些蛋白质。每日训练计划：
热身一＞交替触足卷腹30个一＞交替扭转卷腹30个一＞ 并掌穿梭30个一＞仰卧交替抬腿30个一＞臂触式卷腹30个 一＞垂直腿卷腹30个一＞交臂卷腹30个一＞双重卷腹30个 一＞ ［可选针对胖人］有氧运动30分钟一＞拉伸下面是锻炼方 法，请看图。
交替触足卷腹
交替扭转卷腹
并掌穿梭
仰卧交替抬腿
臂触式卷腹
垂直腿卷腹
交臂卷腹
双重卷腹
二、徒手经典胸肌训练方法
天涯亲自操刀PS制作经典胸肌训练第一级别动作GIF 版本，直接收藏就可以的了。关于俯卧撑徒手方法就是俯卧 撑，作为俯卧撑的第一个级别当然是跪式俯卧撑了，关于这 一点我在前面的胸肌训练文章也说过，跪式训练相对来说比 较简单。适合刚入们健身的朋友，只要你能够坚持下去你的 胸肌也可以和上图一样。一样的概念，健身完后半个小时 后补充蛋白质，参考：两个蛋白+一个酸奶，有条件的可以 补充蛋白粉效果更佳。当然可以下载安卓app跟我练胸肌进 行训练了，动作是一样的。
每日训练计划：
热身-＞跪式宽距俯卧撑12个练****三组-＞休息30秒-＞ 凳上跪式宽距俯卧撑12个练****三组-＞休息30秒-＞等肩宽跪 式俯卧撑12个练****三组-＞ ［可选针对需要减脂的朋友］有氧 运动30分钟-＞拉伸-＞训练结束 跪式宽距俯卧撑
凳上跪式宽距俯卧撑
等肩宽跪式俯卧撑
本文属天涯健身原创，欢迎关注微信公众号：tyyjjs
做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
卜面是一周的，其中包括胸肌和腹肌，当然还有其他 部位的，你自己参考练****br/>每组数量在8到12个，重量调到每组只能做8到12
个就力竭，每组做完休息不超过1分钟
第一天
胸部：杠铃卧推组
上、下斜卧推各3组
哑铃飞鸟组
肱二头肌：哑铃单臂弯举组
杠铃弯举组
腹肌
第二天
腿部：深蹲组
俯卧屈小腿组
提踵组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸组
腹肌
第三天
背部：宽距引体向上组
杠铃俯身划船组
坐姿颈后下拉4组
肩部：推举组
前平举组
侧平举组
哑铃耸肩组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌：两头起组
仰卧举腿组
仰卧起坐组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息 时间为20秒到30秒。
是练三天休息一天的循环重复
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉 最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果
蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟
后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果 吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉。
如何锻炼胸肌和腹肌！！ ！
家里没有任何的健身器材如何快速的锻炼出胸肌和腹 肌？
我上网搜索了一些好方法加自己总结了自己的经验， 拿给大家分享。
俯卧撑双手宽距的是练胸肌，窄距的是练肱三头肌， 练的时候分四组，每组练6到8个，组与组之间隔40秒左 右。如果有器材的话可以用别的方法，引体向上主要是练背 部肌肉的。
腹肌不只有仰卧起坐，可以在躺着的时候练“踢腿”， 1：就是躺下之后双腿伸直向上抬起，在慢慢放下，反复就 可以了，2：躺下后，双腿屈膝向腹部收腿，反复就可以了， 这两种方法是练腹肌的不同肌肉块的，最重要的一点就是 “意念”练那个肌肉就要用意念想着那个肌肉发力，在调整 呼吸。
具体的以后再说，估计这些差不多了
俯卧撑可以练胸肌，仰卧起坐可以练腹肌。
俯卧撑仰卧起坐每天各40个坚持半年保你变成施 瓦星格
俯卧撑仰卧起坐这2个每天都要保持，你还可以考 虑去小区的免费健身区，练练引体向上。买点小型运动器械
放在家里又不占地方。还能练练自己，可以考虑！
每天做俯卧撑 仰卧起坐 各40个坚持半年就可以了
建议至少要有哑铃，要不不会有什么效果的。
NO. 1
哑铃肩上推举
坐在一调整至90度的长凳上，双手握一对哑铃置于肩 部的两侧，肘部朝下，双手掌心朝上。以带一定弧度的轨迹 从肩部两侧将哑铃推到头上，然后再回复至开始的位置。
备选：杠铃肩上推举。
杠铃耸肩
双手掌心向后握住一杠铃，或一掌向前，一掌向后， 以帮助