铅球训练计划.doc

文档介绍：星期一:
星期二:
星期三:
星期四:
星期五:
第一周（原地推铅球）
时间：早5： 30——6： 30
地点：操场
1、 准备活动800米、徒手操
2、 体会手拿铅球转腰、转体动作
3、 50米加速跑3组
4、 双臂负重上举20x3组
5、 悬垂转体10x3组
6、 放松练****小结。
时间：早5： 30——6： 30
地点：操场
1、 准备活动800米、徒手操
2、 手指俯卧10x 3组
3、 连续蛙跳26米x3组
4、 连续抓不同重量的铅球
5、 放松练****小结。
时间：早5： 30——6： 30
地点：操场
1、 准备活动1200米、髓关节韵律操1套
2、 侧推铅球体会用力顺序20—25次
3、 体会出手瞬间动作
4、 卧推15x3组
5、 双臂负重上举20x3组
6、 50米加速跑3组
7、 放松练****小结。
时间：早5： 30——6： 30
地点：操场
1、 准备活动1200米、髓关节韵律操1套
2、 侧向原地推铅球体会登地、右肩顶上去。
3、 原地完整动作练****20—25次
4、 手指俯卧15 x 3组
5、 30米蛙跳
6、 放松练****小结。
时间：早5： 30——6： 30
地点：操场
1、 准备活动800米、徒手操
2、 原地侧向推铅球比赛
3、 成绩记录：（原地侧向）
星期六、星期日休息
第二周（侧向滑步推铅球）
星期一：时间：早5： 30——6： 30
地点：操场
1、 准备活动1200米、髓关节韵律操1套
2、 铅球技术练****侧向滑步）20——25次
3、 卧推15x3组
4、 双腿负重屈伸20 x 3组
5、 放松练****小结。
星期二：时间：早5： 30——6： 30
地点：操场
1、 准备活动800米、徒手操
2、 侧向滑步推铅球（动作连贯）15—20次
3、 手指俯卧15 x 3组
4、 阻力负重滑步26米x3组
5、 放松练****小结。
星期三：时间：早5： 30——6： 30
地点：操场
1、准备活动1200米、髓关节韵律操1套
2、 侧向滑步推铅球（动作连贯）15—20次
3、 负重转腰、转体
4、 俯卧挺身15x3组
5、 阻力负重滑步26米x3组
6、 充分放松
星期四：时间：早5： 30——6： 30
地点：操场
1、 准备活动800米、篮球3人赛
2、 侧向滑步推铅球（出手速度）15—20次
3、 阻力负重滑步26米x3组
4、 双臂负重上举20x3组
5、放松练****小结。
星期五：时间：早5： 30——6： 30
地点：操场
1、 准备活动800米、篮球3人赛
2、 侧向滑步推铅球比赛
3、 成绩记录：
4、 课堂小结、周训练总结
第三周（侧向滑步推铅球）
星期一：时间：早5： 30——6： 30
地点：操场
1、 准备活动800米、篮球3人赛
2、 侧向滑步推铅球（出手角度）15—20次
3、 50米加速跑3组
4、 双臂负重上举20x3组
5、 悬垂转体10x3组
6、 放松练****小结。
星期二：时间：早5： 30——6： 30
地点：操场
1、 准备活动800米、徒手操
2、 侧向滑步推铅球（动作连贯）15