文档介绍：腿部力量训练方法
发表时间：2003-09-19 16:35:22  IP：.*  出处：原创    〖1楼〗
大腿：杠铃深蹲
方法：训练前要充分热身，关节要活动开（可以慢跑5-10分钟，然后用3-5分钟拉伸关节）。
先用最大重量的40\%做一组热身10-15个，然后加到60\%做一组8个，在加到80\%做3-5个，
然后根据自己的具体情况适当增加重量做一个，如果觉得自己还有余力就再加同样做一
个，以此类推（一定要量力而行，不可争强胡来），当感觉重量已经到了极限，就把重
量减到80\%做6-8个，然后减到70\%做10给（这一重量要做两组），然后再减到60\%做12个，
整个大腿训练结束（在训练中一定要注意安全，旁边必须要有教练或同伴保护，腰一定要
挺直，直上直下，一定不能弯腰弓背，否则很容易伤到腰。在下蹲时速度不要太快，要慢
慢蹲下，起的时候可以速度快一点，如果下得太快很容易起不来。特别要强调的是，在
训练中一定要循序渐进量力而行，切不可胡乱逞强）。训练次数每周1-2次，大家可以根据
自己的恢复情况作适当调整。但是不要超过3次，否则会训练过度，对身体造成伤害！
小腿：小腿是爆发力的根本所在，小腿肌肉属于小肌肉，所以应该需要经常刺激，一个星期训练四次是很
有必要的。对于小腿肌肉的训练，主要采取杠铃提，动作要领：腿绷直前脚掌着地迅速提起脚跟，
20个一组，做6-8组，然后做连续纵跳摸高4-6组，每组10-12次。
相信通过3-6个月的训练，腿部力量将会有质的飞跃（训练是枯燥无味，是艰苦的，只有坚持才会有效果）！
体育考生力量训练的有效方法——练杠铃
力量素质是体育考生中最重要的素质之一，是各个运动项目的基础。由于部分体育考生训练基础差，训练年限短，有的没有参加过专业训练，因此，力量训练应作为一个重要的训练任务，科学而又合理地进行。
    一、原因
    体育考生的来源是高中学生，一般无训练基础，只有个别人在初中参加过体育训练，大部分学生高二下半学期才有这方面的要求。这时，文化课成绩觉得很吃力，自己又有体育上的特长，所以才被动员参加高考体育训练，也是一条出路，有些学生上高三才训练，训练时间只有几个月。因此，对于这些起步晚的学生，如何才能在短时间内，让身体素质得到快速增强，让各个考试项目的成绩明显提高，在来年的体育测试中取得好成绩，是每个教练员必须解决的问题。而这一切，都离不开力量，它包括上肢、腰肌及其他各个小肌肉群体的力量练****只有有了“劲”才能出成绩。
    二、时间与方法