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【哑铃手臂锻炼方法】初学者哑铃锻炼方法
手腕力量对于一个想要拥有健美身材和性感魄力的男性来
说是非常重要的 , 而用哑铃练手腕力量是很好的方法。今天，小
编为你带来了哑铃手臂锻炼方法。
哑铃手臂锻炼技巧
、俯卧撑锤式弯举
以掌心相对的姿势握住一对哑铃 , 身体呈俯卧撑起始姿势。
保持这个姿势 , 右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始
位置 , 左右手交替进行弯举。 30~60 秒一组 , 每组都要增加重量
但切不可使用爆发力。
、跪姿单臂弯举
双手持一对大重量哑铃置于身体两侧 , 跪在地板上。向上弯
举哑铃并向外旋手腕 , 当哑铃举到肩部前方时 , 掌心向后。右手

做 3 次后换左手做 3 次 , 左右交替连续做 5 分钟。如果你能连续
循环 10次,也就是每侧做 30次, 就加点儿重量。
3
、箭步挺
持一对哑铃于身体两侧 , 自然站立。向上轻跳 , 双腿呈箭步
展开（左腿前 , 右腿后）, 同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起
始姿势 , 然后重复（右腿前 , 左腿后）。做 10 次 , 或连续做 20 秒。
感觉到力竭时 , 改为哑铃箭步蹲 , 以较快速度做 4 分钟。组间休
息 10 秒 , 共做 8 组。
4 、弹力带杰克跳锤式弯举
自然站立 , 双脚踩住、双手掌心相对攥住圈形弹力带。双腿
向两边分腿跳跃的同时 , 双手向上弯举弹力带。双腿跳回起始姿
势的同时 , 双手也回到自然下垂姿势。每组在 20 秒内完成 10
次, 共做 8 组, 组间休息 10秒。
重视上肢屈肌的锻炼

上肢屈肌主要有肱二头肌、肱肌、肱桡肌和旋前圆肌。发
展这些肌群的有效练****有各种各样的弯举 , 如文斯垫肘弯举、胸
前弯举、斜板弯举、仰卧弯举、肘固定弯举、单臂弯举等。还
有多种引体向上 , 如扣腕反握引体向上、斜卧引体向上、单臂引
体向上等。
重视前臂肌群的锻炼。前臂肌和手肌 , 复杂、细小、多样。
它的功能主要是屈手和伸手。屈手肌群位于前臂掌侧面和内侧
面 , 这些肌肉虽小 , 但生活中和运动中离不开它。
、腕弯举
作法 : 坐在凳上（或半蹲）两手反握横杠（或大哑铃）, 将腕关
节垫放在膝关节（或凳上）, 肘关节紧贴大腿 , 然后手腕用伸开的
手指用力向上卷要点 : 肘腕要固定 , 做前五指可微微伸开并握住
横杠 , 腕弯举的动作要慢 , 这样可以有效地发展屈腕、屈指肌群

的力量。如采用正握腕屈伸动作 , 则主要发展前臂背侧面伸指肌
群的肌肉 , 其作法和反握相同 , 不同的是采用了正握。
呼吸 : 因重量轻强度不大 , 尽量采用自然呼吸法 , 不要憋气。
、斜板正握弯举
作法 : 正握好杠铃 , 间距约同肩宽 , 把肘关节放在一块斜度约
为 45°的木板上缘 , 用屈肘之力慢慢地将杠铃举起、放下 ; 举起
时 , 尽量把杠铃举至颈部。这个练****主要发展深层屈指肌群。
要点 : 采用掌心向下的正握慢速提举 , 由于肘关节固定 , 只能
用屈肘之力。
呼吸 : 抬举肘吸气 , 复原时呼气。
、击锤式弯举