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锻炼手臂肌肉最有效的方法
篇一：有效手臂肌肉锻炼方法
有效手臂肌肉锻炼方法 男士拥有健美的手臂，不仅是给身材加分，还可以给女朋友更多 的安全感，你坚实的臂弯就是她温暖的依靠。所以，男士朋友们，赶 快把手臂肌肉锻炼提到健身计化安排上来吧！ 手臂肌肉锻炼方法 1： 指撑俯卧撑
做法：俯撑，双手五指分开，用手指撑住上体，两臂伸直与地面 垂直，两手距约与肩同宽，挺胸、收腹、紧腰，两腿并拢伸直，脚尖 部位撑地，全身挺直。屈臂，使身体下落，两臂弯曲置于体侧，两肘 自然向外张开，上臂与地面平行，稍停 2〜3秒钟。然后吸气，两手五 指用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸还原成预备姿势，再呼气， 重复练****br/>手臂肌肉锻炼方法 2：抓提重物法 做法：两脚开立，俯身用手指抓住铃片中心孔的外沿或其它重物， 用前臂肌群的收缩力量屈臂向上提起， 稍停 3〜4秒钟后慢慢放下还原。 也可采取提起后静止不动，持续 30 秒钟至 60 秒钟后再缓慢还原的方 法练****两手交替重复练****br/>手臂肌肉锻炼方法 3：卷绳法 做法：两脚开立或坐在凳子上，两前臂平举，肘稍屈曲，两手正 举一木棒（长约 40 厘米，直径约 3 厘米），握距约 15~25 厘米，木棒 中建固定绳子的一端，另一端系一重物（哑铃、胡灵、杠铃片等） ，绳
子长度使重物刚好触及地面。两手胶体转动木棒，随着绳子的不断卷
起把中午不断提升，直至把绳子卷完，然后再方向转动木棒，使重物 下落还原。重复练****br/>手臂肌肉锻炼方法 4：站姿正握弯举
做法：两脚开立，与肩同宽，收腹、紧腰、挺胸，身体直立，两 手背向前持铃下垂于体前。随即吸气，持铃弯起至胸前，稍停 2~ 3分
钟。然后呼气，持铃慢慢放下还原。重复练****br/>手臂肌肉锻炼方法 5：悬垂持铃腕屈伸 做法：两脚开立，与肩同宽，身体呈挺胸收腹紧腰的姿势，两手 各持哑铃或相同重量的易握器械，两臂伸直下垂于体侧，前臂肌尽量 放松，两手松握哑铃。练****开始，两手同
时或两手交替做屈腕动作， 使腕关节弯曲到最大限度， 稍停顿 3~
4 秒钟，让前臂肌群达到极力收缩的紧张状态。 然后还原放松。 自然呼 吸，重复练****br/>篇二：胳膊肌肉锻炼方法
胳膊肌肉锻炼法
手臂上有哪些需要锻炼的。 去动告诉你肌肉臂部一共有三块主要 的肌肉。
1. 肱二头肌是一块有两个头的肌肉， 它起自三角肌下端， 向下插 人到肘部以下。 基本功能：抬起和弯曲手臂， 旋转手腕（手掌向下翻）。
2. 肱三头肌是一块有三个头的肌肉，与肱二头肌做相反的运动， 它同样起自三角肌的下端，并向下延伸至肘部以下。基本功能：伸直 手臂，旋转手腕（手掌向上翻）
3. 前臂肌群包括许多不同的肌肉，位于前臂的外侧和内侧，控制 手部和腕部的动作。基本功能：前臂的屈肌肌群能够向下、向前弯曲 手掌；前臂伸肌则能让手掌向后、向上弯起。 那么手臂肌肉怎么练？ 今天给大家带来一些胳膊肌肉锻炼法帮助大家锻炼胳膊肌肉。 当你把 手臂肌肉锻炼起来后那么如何锻炼手臂力量就不是问题了。
动作：坐姿屈臂撑
肱三头肌占你上臂的 2/3,剩余的才是肱二头肌。因此，无论你是 想要用肌肉把衣服撑满的小伙子