适合中年人锻炼的方法.doc

文档介绍：适合中年人锻炼的方法
行走，是最基本的运动形式。按照行走的速度，时速在公里以上
的为快步走，时速在公里的为慢行， 时速在 3 公里以内的为散步。但不管哪种走路形式， 对身体都是一种有效的锻炼， 是增强心力、减轻体重的可行措施。
当今社会， 人们的行走功能正在不知不觉中减退， 充分认识走的重要性并坚持施行已显得非常迫切。从健康意义上说，提倡“安步当车”不是复古，更不是倒退，而是有益之举。
快步走一般在早晨起床后进行，每次 30 ～45 分钟，注意心率最高应控制在每分钟 120 次以下，以每小时行走 5～7 公里的速度
为宜。美国着名医学博士弗勒研究发现，每天坚持 30 分钟快步行走不仅对身体健康大有裨益， 还能激发积极向上的意志。 快步走的地点一般选择在平坦的马路、运动场上。
慢行，就是用平时一般的速度走路。 这种走法适合于一天内的所
有时间和所有年龄组的人，长年坚持，能够增强人的心肺功能，
增加血管弹性，增强肌肉新陈代谢，促进脂肪的转化，提高神经
系统的协调支配能力，以达到舒畅心情、放松神志、消除抑郁、
预防疾病、解除疲劳、强壮体魄的目的。慢行的地点无法做专门
选择，工作在什么样的环境就走什么样的路， 以走坎坷不平的路
对身体益处最大。
散步，速度可以掌握在每分钟走 60 ～80 步之间。中国传统健身
术《内功图说》中记载一种“摩腹散步” ，认为“两手摩腹移行百步除食滞”。这样一边轻松地散步，一边柔和地按摩腹部，有
助于防治消化不良和慢性胃肠道疾病。 散步适合于中老年人， 脑力劳动者和体弱多病的人， 多在早上起床后、 饭后或睡觉前进行，每次 30 分钟左右。这样走一走，对全身各个系统都有好处，特
别对锻炼心脏、改善冠状动脉的血液循环、降低血糖血压、解除大脑疲劳、 帮助消化有良好作用。 散步的地点一般应选择在环境幽雅安静、 空气流通新鲜的地段， 如能经常在绿地和花园内散步更好。
随着交通的发展， 人们的行走功能正在不知不觉中减退， 充分认识走的重要性并坚持施行已显得非常迫切。 从健康意义上说， 提倡“安步当车”不是复古，更不是倒退，而是有益之举。
骨骼是身体的支架， 人体活动的杠杆。 处在生长发育期的青少年，坚持跑步能改善血液循环， 增加骨细胞营养物质的供应， 提高骨细胞的生长能力，从而促进了骨的正常发育。老年人，新陈代谢减弱，肌肉逐渐萎缩，骨骼出现退行性改变，骨与关节疾病也越
来越多。坚持跑步能加强新陈代谢，延迟骨骼的退行性改变，预
防老年性骨与关节病的发生， 从而使您延缓衰老。 因为你每次只
持续了 10 分钟 ,而减肥的要求是每次要持续 30 分钟以上。你以
后如果每天只跑一次，那么最好是选择下午，而不是早上，早上
不适合做剧烈运动， 早上的植物没有经过光合作用， 空气里的氧
气不够，加上二氧化碳的大量回流。 而人的身体机能也处于睡眠状态，体内的能量也不够。 最佳的时间是在下午 4 至 6 点。如果你想增加体重，建议你以力量训练