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1、床沿合腿
靠床沿仰卧，臀部放在床沿，双腿挺直伸出悬空，不要着地。双手把住床沿, 以防滑下。双腿合拢，慢慢向上举起，向上身靠拢，双膝伸直。
当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿，使之靠向腹部，双膝保持伸直。 然后，慢慢地放下，双腿恢复原来姿势。这样的运动还是需要坚持。
2、 屏住小便
在小便的过程中，有意识地屏住小便几秒钟，中断排尿，稍停后再继续排尿。 如此反复，经过一段时间的锻练后，可以提高阴道周围肌肉的张力。
3、 提肛运动
在有便意的时候，屏住大便，并做提肛运动。经常反复，可以很好地锻练盆 腔肌肉。
4、 收缩运动
仰卧，放松身体，将一个手指轻轻插入阴道，后收缩阴道，夹紧阴道，持续 3秒钟，后放松，反复重复几次。时间可以逐渐加长。
5、 瑜伽缩阴
盘腿提肛，功能：收缩括约肌及骨盆底肌群等精细肌群， 预防漏尿并增进紧 实。动作：单盘腿或双盘腿，缓缓吸气后闭气 8秒再徐徐吐气。吸气时尿道至肛 门肌肉紧缩上提，闭气时保持紧缩，吐气时再缓缓放松，重覆 10次。
6立式锻炼
站立，双腿微分开，收缩两侧臀部肌肉，使之相挟，形成大腿部靠拢，膝部 外转，然后收缩括约肌，使阴道往上提的方向动。经过耐心锻炼，即可学会分清 阴道和肛门括约肌舒缩，改善阴道松弛状态，提高阴道的挟缩机能，藉以掌握同 房时的舒缩能力，使性生活和谐、美满。每天坚持 15分钟。
自我锻炼要诀：
1、 刚开始练习时，可以仰卧在床上，身体放松，专注于提肛收缩的动作 ； 特别要注意的是双腿、双臀、以及腹肌都不能用力。
2、 体会骨盆底肌的收缩动作后，将收缩的动作专注在阴道、尿道上，持续 重复着一缩一放的频率。
3、 试着将两个手指伸进阴道内约 5公分，看看收缩骨盆底肌时，阴道内的 手指是否感觉有压迫感。
4、 每天做骨盆底肌运动1〜2回，每回10分钟。
当练习持续6〜8周左右时，不但阴道肌肉会呈现较为紧绷的状态，阴道的 敏感度也会有所增进，男女双方在性生活上当然也能有更“性“福的体会啰！
仅供个人参考
以上是向大家介绍的缩阴运动，日常生活中多多走路跑步都能起到缩阴的作用。 其次还有有意识的紧绷大腿，持续的多下去也有一定的效果。学模特走路