文档介绍：: 1、动作始终保持缓慢柔和,并配合上呼吸。 2、集中注意力去体会身体的变化。 3、锻炼时不要过度紧张和免强。 4、练习中和练习后感觉累就要休息。 5、初学者即使身体僵硬也要依照老师的提示注意呼吸方法调整身体的用力。 6、空腹练习( 2-3 小时吃正餐, 1小时前吃流质)。 7、在练习中除了特殊的动作外,一般用鼻子呼吸。 8、呼和吸要平稳不要屏气。 9、原则上呼气要比吸气时间要长。 10、适度练视前方。 11、练习半小时后方可洗浴。 : 右腿屈膝收回,脚跟放于会阴处,左腿屈膝放于左膝外侧,脚掌踩地, 身体对正前方,两手在体侧,指尖点地;右手扶右膝,左手向后贴左侧腰, 吸气,脊柱向上立直;呼气,身体向右斜方拧转,眼看斜上方;右臂环绕左膝外侧,向后,两手相扣;身体再次向左后方拧转。如图: 扭转式益处:强健整个脊椎;按摩腹部及盆腔器官,特别是肾脏;强健性腺和肾上腺;减少大腿、手臂、腰腹部脂肪。 : 第1,双掌合十,高举过头尽量伸直;第 2,吸气两腿分开转体 90°成弓步;第 3,右腿向后伸直,头向上方仰起,两眼注视合十的双掌尽量伸展脊柱,有规律的呼吸。如图:战士平衡式益处:补养双踝、双膝、双髋和双肩。减少髋部区域的脂肪, 增强平衡感和注意力。 3. 蜻蜓式要领: 俯卧、抬头、后举腿、脚尖绷直。如图: 蜻蜓式益处:增强腰部、大腿、小腿、双膝力量减少大腿腰部脂肪。 4. 美腰体位-- 曲线扭转式要领: 站立,左小腿向后抬起弯曲,右手抓住左脚,双膝相合,右手臂伸直, 左手放在右侧髋部,呼气时向右侧扭转,感受左侧腰部得到伸拉,保持呼吸 6到10次。反方向重复。如图: 曲线扭转式益处:塑造腰部线条,减少腰部多余脂肪,强化灵活脊柱。 5. 船式要领: 吸气,双臂抬起,呼气,上身向后靠,双腿抬高;双手指尖尽量靠近脚面,将所有的意思力放在小腹上,收紧腹部;保持自然呼吸 8---10 秒,呼气还原。如图: 船式益处:按摩腹部及盆腔器官,改善消化功能;强健内分泌腺;肾上腺; 胰腺及性腺。消除精神及身体疲劳。加强血液循环至头颈部。加强血液循环, 减轻脚肿,强健背部,增强身体平衡,消除腹部脂肪;增强腹部肌肉力量。 6. 猫式要领: 跪撑,两手撑地板上,两臂伸直,垂直于地面;吸气,抬头,收缩背部肌肉,保持 6----10 秒钟;呼气,垂头,拱起脊柱,保持 6----10 秒钟如图: 猫式益处:有助于消除月经不规则等妇科疾病,增强脊柱神经系统,使腰背部柔软灵活。 7. 虎式要领: 跪撑,两手撑地板上,抬高臀部,吸气,右腿向后伸展。闭气,屈右膝, 头与膝部靠近,弯曲脊柱,保持 6----10 秒。呼气,把屈膝腿贴近胸部,低头,用鼻子触膝部。把脊柱弯成拱形。双腿交换练习,每侧各做 6次。如图: 虎式益处:强壮女性生殖器官系统;减少髋部和大腿脂肪强壮脊柱神经, 使脊柱得到伸展。 8. 舞蹈式要领: 吸气,左手抓住左踝,右手斜向上伸,保持自然呼吸;呼气,身体慢慢向下,右腿站稳,保持身体平衡;保持自然呼吸 8----10 秒。如图: 舞蹈式益处:加强身体的平衡和稳定功能;增强腿部、背部的肌肉力量。 9. 三角式要领: 双脚打开,双臂抬起,手心向下;呼气,右脚向外转 90°,左脚向内转 30°,身体随之向右弯曲,右手掌放在右脚内侧,左手上举,展胸肩,使双臂保持在一条直线。目视左手指尖,保持自然呼吸 6---10 秒。吸气,起身。呼气,双臂放松还原呈山式。如图: 三角式的益处:可以改善脊椎炎症,关节炎,神经痛,改善腹部、手臂、肩部的肥胖,改善肠胃、呼吸系统功能。 10. 强力侧伸展式要领: 双脚分开比肩宽,抬头,挺胸,收腹;双手背后合掌,指尖相对;吸气时,双手贴脊椎慢慢向上;同时身体向左(右)转90°右(左)脚向右(左) 转30°。吸气,双肩打开,呼气,展胸;身体慢慢向下,时腹、胸、额头依次贴近左腿。保持自然呼吸 8---10 秒。吸气,起身做反方向的练习。如图: 强力侧伸展式益处:伸展脊柱,扩展胸膛,刺激和促进深长的呼吸;按摩、收缩腹部器官;强健喉、颈部特别是双腕;增强血液循环至大脑、头、颈部的内分泌腺;减少大腿及腹部脂肪。可以改善脊椎炎、关节炎、左骨神经痛;改善腹部、手臂、肩部肥胖;改善肠胃、呼吸以及生殖系统失调。 11. 反手婴孩式要领: 跪坐,腰背挺直,双手放身旁两侧,视线向前。吸气,双手手指互扣, 放在臀部后方;呼气,身体向前弯腰,腹部贴紧大腿,直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约 15秒﹐完成后返回步骤 1休息,重复做 2至3 次。如图: 反手婴儿式益处:锻练上背斜方肌,强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部, 加强肺活量。 12. 瑜伽牛面式要领: 双