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科学运动指导手册.doc

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科学运动指导手册

一、运动的形式和项目
(一)、三种常见的运动形式:
1、有氧运动——是指有氧气参与的运动,它的特点是强度低,有节奏,持续时间较长。要求每次运动的时间不少于1小时,每周坚持3到5次。这种运动可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式,
2、力量运动——也叫抗阻力运动,为无氧运动。通过阻力增强每组肌群包括手臂、肩部、胸部、背部、腹部、大腿和小腿肌肉的力量,力量运动可以有效地延缓肌肉衰老的过程,保持健康匀称的身体。
3、柔韧运动——属于柔韧性的运动有压腿、太极拳、伸展等运动。每天10分钟简单的伸展运动,可以增加运动幅度和减少有可能造成的伤害;起到保护关节和韧带的作用。它还可以帮助您减少肌肉疼痛,改善心境,降低紧张程度,提高工作效率,使您全身心都感觉良好。
(二)三种运动形式各包括那些项目
1、有氧运动
(1) 快走 (2)慢跑 (3) 自行车 (4)游泳
(5) 爬山 (6)跳绳 (7)太极拳 (8) 踢毽子 (9)各种球类
2、力量运动------参考《个人健康管理手册》22页
(1)健身运动

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(2)单杠引体向上
(3)双杠臂屈伸
(4)俯卧撑
(5)100米、200米跑
(6)拔河
(7)举重
3、柔韧性运动-----参考《个人健康管理手册》24页
(1)舞蹈 (2)体操 (3)健美操 (4)瑜伽
二、运动三步曲
(一)热身运动------ 5′~ 10′
每次运动开始前要做准备活动。首先数脉搏,做5~10分钟的四肢和全身活动,如伸展运动和柔软体操,可以防止关节和肌肉的损伤,同时逐步增加心率,使心脏和肺得到热身。
注意事项:在冬季做热身运动时,需要将时间延长到15分钟, 以避免关节和韧带的损伤。
常见热身运动的方法:
伸展运动-----

第一拍,左脚向侧一步,与肩同宽,同时,两臂侧平举,头向左转90°

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  第二拍,右脚并于左脚,同时半蹲,双臂曲臂于胸前,含胸低头
  第三拍,手臂伸出至侧上举,同时抬头挺胸眼看前上方
  第四拍,手臂落下,还原至体侧
五六七八拍,动作同,方向相反
  扩胸运动 --------

第一拍,左脚向前一步同时手臂经前举扩胸至侧举,握拳,拳心向前
  第二拍,身体向右转90°,手臂经体前交叉,曲臂向后扩胸
  第三拍,身体向左转90°,同时,手臂经体前交叉,向后扩胸
  第四拍,左脚收回成立正姿势,同时手臂经前举,还原至体侧
五六七八拍,动作同,方向相反
踢腿运动------


第一拍,左腿向侧摆起45°,同时,两臂侧平举,掌心向下
  第二拍,双腿并拢,屈膝半蹲,同时两臂还原至体侧
  第三拍,左腿向后踢起,离地10-20公分,同时,两臂经钱摆至侧上举,掌心相对
  第四拍,收手收脚,还原成立正姿势
五六七八拍,动作同,方向相反

体侧运动 --------

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第一拍,左脚向侧一步比肩稍宽,同时左臂侧平举掌心向下,右臂胸前平屈,掌心向下
  第二拍,下体保持第一拍的姿势,同时上体侧倾45°,左手叉腰,右手摆至上举掌心向内
  第三拍,左腿并与右腿,同时半蹲左臂上举,右臂贴于体侧
  第四拍,还原至立正姿势,同时,左臂经侧还原至体侧
五六七八拍,动作同,方向相反
体转运动-----------

第一拍,左腿向侧迈出,比肩稍宽,同时,两臂侧平举,掌心向下
  第二拍,下体保持第一拍姿势,身体向左转90°,同时,双手胸前击掌两次
  第三拍,上体向右转180°,同时,双臂伸直至侧上举掌心向内
  第四拍,左脚还原成立正姿势,同时,身体转正,两臂经侧还原至体侧
五六七八拍,动作同,方向相反

全身运动-----

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第一拍,左脚向左迈出,比肩稍宽,两臂经侧摆至上举交叉掌心向前,抬头看手
  

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上传人:相惜 2021/10/27 文件大小:131 KB

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