文档介绍：一、减下巴: 就是抬头! 一定要使劲儿仰头, 感觉下巴和脖子都收紧了,停5 秒再放下,每天做 20~40 下。上臂内侧: 两个小哑铃( 可用矿泉水代替), 握在手里,抬起胳膊,使上臂贴近耳朵,然后曲肘, 再伸直胳膊。这样为一下。每天做 3 组,一组 15 个。二、减后背: 1. 准备两个哑铃, 站立姿势, 双臂自然下垂, 握住哑铃, 上臂向后做提东西的动作, 把哑铃提到胸部的侧面。 15 个为一组, 每天做 3 组。 2.. 站立,双臂自然下垂,手心向后握住哑铃, 向后抬起。做这个动作时保持胳膊是伸直的。 15 个为一组,每天做 3 组。三、上腹部: 上腹部就是胃的部位。最简单的方法就是仰卧起。注意, 不是仰卧起“坐”! 如果你做这个运动的时候坐起来了,对你的脊柱不好, 而且做的时候不要把手放到脑后, 用手扶住耳朵就可以了,不然对颈椎有伤害。每天做最少 3 组,一组 20 个。四、下腹部: 就是“小肚腩”。平躺, 双腿伸直, 双脚并拢,缓慢的抬起来,与身体成 90 度角,再慢慢放下。这个动作做起来会很累, 但可减少大腿前侧的肉肉。每天最少做 2组,一组 15 个。五、减腰两侧: 1. 一个是摇呼啦圈(有氧运动要持续 30分钟以后才开始消耗脂肪,所以运动最少 30 分钟),一周后明显感觉两侧的肌肉收紧了。 2. 站立,两脚分开略比肩宽,胳膊伸平, 身体呈“大”字。然后腰部侧弯用左手去触左脚踝, 然后再站直, 换右面。做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。左右各一下为一组,每天做 30 个。六、减臀部: 趴在床上,两腿伸直,做游泳拍水的动作, 两腿交替向上抬起, 动作稍慢, 胯部不要离开床。左右各一次为一下, 15 下为一组,每天做 3~4 组。七、减胯部: 侧踢腿。站立, 左腿向侧面抬起, 保持膝盖向着前方。慢慢抬起, 到你能承受的最高位置,再慢慢放下。一侧 15 下为一组,每天做2~3 组。八、减大腿: 1 、大腿内侧:做下蹲运动。站立,两脚分开与肩同宽, 脚尖向外,数 1234 慢慢下蹲, 蹲到和地板诚平行。数 5678 再缓慢站起。下蹲时脚跟不要抬起,一定要落在地板上, 而且动作要慢。每组做 15 个,每天做 3~4 组。 2 、大腿前侧:同上。因为这个动作可以同时锻炼到大腿前侧的肌肉。 3 、大腿后侧:站立。做后踢腿的动作。做时动作也要缓慢。一个八拍为一个, 每组做 15 个,每天 3~4 组。每个人的身体柔韧性不同,不要太勉强自己,以免拉伤肌肉。九、减小腿: 检验小腿脂肪多少的方法很简单,放松腿部, 然后用手指捏小腿肚子的部位, 能轻松捏起脂肪层的就说明你的腿是脂肪型的,需要减减了~如果脂肪层很薄, 光是肌肉就显得腿很粗,那就是肌肉型的。 1 、脂肪型:最有效的方法就是踮脚尖, 20 下为一组,每天做 4 组。要领是动作要慢, 臀部不要翘起。踮起脚尖后停 3 秒左右。做完运动后记得要用手轻轻抖动小腿肌肉部位,放松一下。 2 、肌肉型:这要减起来就很困难了,对于肌肉型的 MM, 只能建议不要做强度很大的腿部运动, 高跟鞋少穿, 以免肌肉过于紧张而变得更粗壮。还有, 锻炼时要去感觉你所锻炼的部位有没有在运动, 比如锻炼大腿部位时, 你要在下蹲的同时去感觉一下你的大腿肌肉有没有收紧,做完运动后这个部位有没有酸酸的。如果有,说明你已经锻炼到这个部位了,如果没有就说明你的姿势不对, 需要自己调整一下。推荐瘦小腿的几个简易运动法: 床上减腿法 1 、将枕头夹在小腿中间,坐在床边,大、小腿成九十度角。缓缓抬起小腿, 保持这个姿势三秒左右, 然后放下, 重复动作十至十五次。 2 、卧在床上,伸直双腿,一只脚板挪后, 一只脚板伸直。轮流做二十至三十次, 直至小腿感到疲乏。 3 、平躺在床上,两手撑住腰部后方,将双腿往上抬,两只脚在空中做踩踏车的动作, 约做个 30 分钟即可休息唷! 4 、仰卧,直视天花板,膝盖不要弯曲,两腿并紧,向胸部贴近,然后抬起,再贴近, 重复此动作 15 次。这样坚持做下去,腿部的赘肉就会不知不觉地消失。 1. 想强健小腿肌肉,你需要……为了减去腿上多余的赘肉, 你需要做的所有事情就是抬起你的脚跟, 用你的脚趾站立几秒钟, 然后恢复初始姿势。一天中, 你可以多次重复这个动作,因为它随时随地都能做。太方便了,对吗? 这个动作会让你的腿更具灵活性的同时,塑造完美的小腿腿型。一旦你****惯了这个动作,可以尝试用手拿重物做同样的练****这也许极具挑战, 但结果却是非常有价值的 2. 想强健跟腱肌肉,你需要……如果你想尝试强健你的跟腱肌肉, 就双腿并拢, 面对一个与腰部同高的物体站立。抓住这个物体作为支撑, 弯曲左膝, 同时尝试用你的左脚去触摸你的臀部。保持这个动作几秒钟,然后恢复到初始姿势。只要能坚持, 美腿不远了哦!