文档介绍：根据自己工作、学习情况和能量消耗来安排。一般早餐进食量为全日的 30 %左右,早餐要吃些淀粉食品, 要有含蛋白质( 如鸡蛋、牛奶、肉类、豆浆之类) 的食品, 以保证全天精神旺盛和较高的工作效率, 防止春困乏力。午餐要补充活动所消耗的热量, 又要为下午活动所需热量提供补充,因此,应增加含蛋白质的食物,如鱼、肉、蛋、豆制品等。晚上活动较少, 应少吃些。春天人体容易维生素缺乏水果、蔬菜含有丰富的维生素。在蔬菜品种选择上,要注意多摄食含维生素 A、B、C 的食品。为防止春困,要补充维生素 B1 、 B2 、 B6 、叶酸等 B 族维生素,以增加机体神经系统的调节功能, 尽快适应春季的气候变化, 如动物内脏、胡萝卜、玉米、小米、黄绿蔬菜等。尤其维生素 B1 ,可维持体内糖代谢的正常进行,有利于改善脑组织的能量供应,提高脑组织的兴奋性。含维生素 B1 的食品有瘦肉、蛋类、豆制品和粗杂粮等。春季还应多食含维生素 A 的食物,以维持皮肤的正常功能。现代医学认为,春季老人体内缺乏维生素 A 是患呼吸道疾病的一大诱因。所以,国外专家提出春季老人应增加含有维生素 A 的食物,最简单的方法是服用鱼肝油。食物中的鱼类、蛋类、家禽、家畜的内脏均富含维生素 A, 植物食品中有胡萝卜、红薯、韭菜、菠菜、空心菜、南瓜以及紫菜、桔子等含维生素 A 也相当丰富。防春季紫外线过敏。易患此病的人应多食含维生素 A 的食物及新鲜蔬菜、水果,但对一些可诱导春季性皮炎的光感性物质,如油菜、莴苣、菠菜、无花果等应尽量少吃或不吃。另外,早春新鲜蔬菜上市前,人们容易发生维生素 C 缺乏症,可摄取含维生素 C 丰富的食物, 选择一些代蔬食品, 如青豆、绿豆、青蒜苗以及黄豆芽、绿豆芽等, 红枣、桔子也含维生素 C ,以防出血现象。春天多吃些含维生素 C 的食品, 对防止春困有好处。多吃些含糖分高的食物从饮食科学的观点来看, 春季强调蛋白质、糖类、维生素、矿物质保持相对比例, 防止饮食过量、暴饮暴食, 避免引起肝功能障碍或引起胆汁分泌异常。为了消除春困, 要保证有足够的糖分供应。糖是大脑惟一可利用的能源, 因此, 春季应多吃些含糖分的食物, 如甘薯、马铃薯、山药、胡萝卜等。要多喝点茶水可增加循环血容量, 有利于养肝和代谢废物的排泄, 可降低毒物对肝的损害。补水还有利于腺体分泌,尤其是胆汁等消化液的分泌。春季饮香气浓郁的花茶, 可助散发冬天积在体内的寒邪, 促进人体阳气生发, 郁滞疏散。适量饮茶,还可提神解困,但春季不宜贪冷饮。由冬季的膏粱厚味转变为清温平淡,在动物食品上,应少吃肥肉等高脂肪食品,因为油腻的食物食后容易产生饱腹感,人体也会产生疲劳现象。膳食宜温热, 不吃生冷。胃寒的老人,也可经常吃点姜,以驱寒暖胃;有哮喘病的老人,可服点生姜蜂蜜水,以润燥镇喘;有慢性气管炎的老人,应禁食或少食辛辣食物。其他人也不宜多吃辛温大热的刺激性食品,以免助火伤身。维生素 A 只存在于动物的组织中, 在蛋黄、奶、奶油、鱼肝油以及动物的肝脏中含维生素 A 较多。下表列出了含维生素 A 丰富的食物。食品名称维生素 A 含量(国际单位/100 g) 食品名称维生素 A 含量(国际单位/100 g) 猪肝 8700 鸡蛋黄 3500 鸡肝 50900 鸭蛋 1380 鸭肝 8900 牛奶粉 1400 河蟹 5960 奶油 2700 鸡蛋 1440 鲜奶油 830 植物体中虽然不含维生素 A, 但它所含的β- 胡萝卜素在人和动物的肝脏与肠壁中胡萝卜素酶的作用下,能转变成维生素 A 。所以多吃一些含β- 胡萝卜素的胡萝卜、南瓜、苋菜、菠莱、韭菜等红、黄、绿色蔬菜和水果,也能保证足够用的维生素 A 。因为维生素 A 和胡萝卜素都不溶于水,而溶于脂肪,所以将含维生素 A和β- 胡萝卜素的食物同脂肪一起摄入,能促进它们的吸收。食物来源维生素 A 是脂溶性物质。维生素 A 的消化与吸收需要矿物质和脂肪; ※注意:在日常生活中补充维生素时,维生素 A 中的β胡萝卜素较多被应用,因为β胡萝卜素并无维生素 A 醇的潜在毒性,同时还有抗癌作用,有助于降低有害的胆固醇含量、并可减少心脏病的发生。富含维生素 A 的食物胡萝卜、黄绿蔬菜、蛋类、黄色水果、菠菜、豌豆苗、红心甜薯、青椒、鱼肝油、动物肝脏、牛奶、奶制品、奶油。注意:水果和蔬菜的颜色深浅并非是显示含维生素 A 多寡的绝对指标。营养补品维生素 A 补品分两种。一种是从鱼肝油中提取的;另外一种是水溶性的,取自醋酸盐或棕榈油,最适用于对油脂过敏的人,特别是为粉刺而烦恼的人。一般每日摄取量是 5000 ~ 10000IU 维生素 A酸(retin A) ,现在则用来治疗和消除严重皱纹,且必须有医师处方才可购买。栏目归属: 维生素→营养与健康→生理健康→中国心理热线主持: 郭卜乐相关: