文档介绍：身体锻炼方法
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面包车与 F1 赛车, 零部件的取材、合金、型制等等, 均大不相同( 即 内在机制异质化 ) ; 那么, 不同项目的运动员, 例如举重和长跑运动员, 从大脑中的内部模式 , 到心脏的形态、结构, 到肌纤维的组成等等, 也是大不相同的( 同样地也是内在机制异质化 ) 。
举例
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运动训练是通过多种手段对运动员施以某种特异刺激的过程，是运动能力获得和提高的最重要手段之一。
兴趣是杰出运动能力获得过程中最活跃的心理因素，也是直接推动训练活动的动力、催化剂、调节器以及训练坚持性的前提。
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“练什么”和“怎么练”
运动健身科学指导系统主要包括:
1运动前身体机能评价
2运动方式选择
3运动强度控制
4运动时间安排
5运动频度确定
6注意事项
体育锻炼的方法
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1分
2分
3分
4分
5分
肺活量(ml)
2500-2849
2850—3249
3250—3899
3900-4349
4350以上
台阶指数
45．0—48．5
48．6—53．3
53．6—62．4
62．5—70．8
70．9以上
坐位体前屈(cm)
—O．2—
4．5—9．9
10．0-17．3
17：4—22．7
22．8以上
握力(N)
310—360
361—410
411—485
486—539
540以上
纵跳(cm)
30．0—35．9
36．0- 43．9
44．0—
53．9—61．0
61．1以上
10m×4往返跑(s)
15．0—13．5
13．4-12．0
11．9—11．2
11．1-10．6
10．5以下
俯卧撑4个)
4—11
12—19
20-29
30—39
40以上
中国成年人体质测定标准实施办法 > 男子18—20岁评分表
体质测试实例
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运动健身方式分类
根据运动形式、机体代谢特征和健身效果对运动形式进行分类，以便供锻炼者选择。
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有氧耐力练****可选择走、跑、登山登楼、骑自行车、跑台跑步、游泳等运动形式；
中国传统体育：可选择太极拳、太极剑、木兰
拳、木兰剑、武术套路、五禽戏、八段锦等；力量练****可选择练****全民健身路径中力量练<br****器械、哑铃、健身俱乐部各种力量器械练****等；
有氧体操：可选择秧歌、有氧操、有氧舞蹈等
球类运动：可以选择篮球、足球、排球、乒乓球、羽毛球、网球、门球、柔力球等。
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推荐改善身体形态的运动方式
改善身体体型和减少脂肪、控制体育的运动方式主要以长时间、中低强度的有氧运动为主，如慢跑、快走等，运动的时间
要足够长，才能取得运动
效果。
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推荐改善身体机能的运动方式
改善心血管、呼吸系统功能的运动方式比较多，几乎各种运动对心肺功能都能产生良好影响，其中，以中低强度为主的有氧耐力运动效果更好，其他如球类运动、有氧体操、中国传统运动方式等也可以产生明显效果。
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推荐提高身体素质的运动方武
——增强肌肉力量的运动方式以力量练****为主，如练****全民健身路径的综合力量练****器械、哑铃操等，还可以选择各种球类运动，如足球、篮球、排球、乒乓球、羽毛球、网球、门球、柔力球和地掷球等。
——提高肌肉耐力的运动方式以力量耐力练****为主，如登山、练****全民健身路径中力量练****器械等，另外，传统体育和球类运动也可以提高肌肉耐力，如太极拳(剑)、木兰拳(剑)、篮球、足球、排球、乒乓球、羽毛球、网球等。
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