文档介绍:高三学生高考前饮食指导
一年一度的高考即将来临,高考不仅是孩子们知识、心理素质的较量,考前的 合理饮食也很重要。如何让考生吃得好,吃得科学,吸收合理营养,以良好的状态 迎接考试,这是每一位家长比较关心的问题。
合理安排一日三餐
考生在冲刺复****及考试阶段,有利于大脑、神经代谢的营养素的摄取非常必 要。除蛋白质、脂肪、碳水化合物三大营养物质外,维生素与矿物质也不可或缺。 奶、蛋、鱼、瘦肉、豆制品、植物油、米、面以及各种水果、干果、蔬菜等,都应 广泛摄取,食物的多样性是均衡饮食的保证。既要让考生吃饱吃好,又要注意合理 的搭配,重在一日三餐合理安排:
.早餐要吃好
考生一般晚上都学****到很晚,经过一夜体能消耗,各种代谢物在体内也有一些 堆积;而上午的学****及考试中大脑所需要的能量几乎全部来自早餐,空腹不仅会影 响水平的发挥,而且容易发生低血糖昏厥现象。因此,吃好早餐可以给大脑提供充 足的能量,对保持旺盛的精力和较好的学****状态非常必要。早餐的基本要求是:能 量适当,蛋白质适量,碳水化合物充足。应多摄入一些补脑食物,如鱼类、豆制 品、瘦肉、鸡蛋、牛奶以及新鲜蔬菜、瓜果等,少吃肥肉、油炸食品等。早餐最好 在起床20-30分钟后食用,主食量在100-150克左右。同时要补充饮水,避免饮用 含糖分较高的各种果汁饮料。
推荐配餐:
①鸡蛋挂面(鸡蛋、面条、青菜、酸奶、苹果。特点:高蛋白低脂肪,能量充 足,铁、维生素丰富。
②炒米粉(米粉、瘦肉、绿豆芽、牛奶。特点:营养素供应全面,蛋白质、钙 含量较高。③豆沙包或鲜肉小包、小米粥或玉米粥、凉拌香椿豆腐。特点:富含 蛋白质、营养丰富。
.午餐要吃饱
午餐是考生一日中的主餐,上午体内的热量和各种营养素消耗较大,因此中午 要提供充足的能量和各种营养素,多摄入肉类、鸡蛋、豆腐等食品,能为午后学****及考试活动提供能量及营养储备,同时要防止暴饮暴食,以免加重胃肠负担,对健 康不利,吃得过饱可使大脑灵敏度降低,影响考试发挥。
推荐配餐:
主食:馒头、花卷、炒米饭、面条等。
荤菜:烧鱼块、酱牛肉、肉丝炒茵苣、肉片炒柿子椒、番茄炒鸡蛋、虾仁烧油 菜、肉片豆腐炖豆角等。
素菜:白菜烧豆腐、炒胡萝卜丝、炒洋白菜、炒绿豆芽等。
汤:排骨冬瓜汤、番茄鸡蛋汤、紫菜汤等。
搭配原则:150-200克主食,3-4份菜荤素搭配、1份汤、水果适量。
.晚餐要吃巧
考生经过一天的拼搏,体力和脑力消耗较大,消化液分泌减少,食欲往往不 佳,因此应注意饮食的色、香、味、形搭配,同时配以开胃菜,以引起考生食欲。 在饮食中适当添加能促进消化液分泌的调料,如味精、葱、姜、胡椒等,既可促进 食欲又可促进消化。 推荐配餐:
主食:馒头、软米饭、包子、玉米面白面豆面发糕等。
荤菜:红烧带鱼、葱爆猪腰或肉丝、西芹牛柳或虾仁、肉末豆腐等
素菜:清炒西兰花、皮蛋拌豆腐、青椒土豆丝、香菇油菜等。
汤:莲子百合银耳羹、海米菜叶汤、酸菜汤、豌豆汤等。
搭配原则:100-150克主食,3-4份菜荤素搭配、1份汤、水果适量。
安排好以上一日三餐后,可在上午有一次加餐,添加牛奶、绿豆汤、西瓜及其 他水果等,晚上睡前可加餐牛奶、酸奶或稀饭等。
走出保健误区
误区一:考前进补最有效。许多家长将服用保健品视为补充营养的最佳途径, 这实际上是一种误