文档介绍：臀部两侧肌肉内凹？教你一些小妙招，让臀部饱满起来
展开全文
拥有饱满挺拔的臀部，不仅能够吸引男生的眼球，让女生在生活中也更加有自信。但是在训练的时候可能发现，臀部两侧总是凹进去的，让整个臀部看起来不再饱满，被困扰的同时，还对自己训练的正确性产生了怀疑。今天就给大家讲一下这是怎么回事，让大家在训练中能够更加顺利地进行，赶快学起来吧！
阅读本文章你将学****到：
1、充分了解我们臀部。
2、针对臀部两侧的锻炼方法。
3、臀部练****中经常遇到的问题和解决方法。
在锻炼我们身体的一个部位之前首先要做的，就是了解这个部位相关的知识，最起码要了解它的基本结构。所以，我们首先了解一下我们臀部的基本结构：
一、臀部的基本结构
从上图我们可以清晰地看到臀部肌肉的基本组成包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌，这其中臀大肌的面积最大，它成为我们练成翘臀的关键肌肉。但是，是不是其他的肌肉就不重要了呢？答案肯定是不是的。就比如我们今天讨论的问题，臀部两侧向内凹陷，就是因为我们的臀中肌不发达所引起的。
臀部怎样才能看起来更美？是像其他的肌肉一样有棱有角？不对吧，应该是饱满挺拔才好看，所以，只发展我们的臀大肌是不够的的，还要练****我们的臀中肌，这样才能够拥有一个好看的臀部。
了解了这些之后我们就能够有针对性的设计训练动作了，下面就给大家带来几个简单实用的锻炼动作，在家就能练起来，赶快行动吧！
二、臀中肌训练动作1、跪姿侧抬腿（以左侧臀中肌为例）
这个动作对于臀中肌的刺激应该算作是最强的了，它的阻力直接作用在了我们的臀中肌上，经典实用。
（1）动作要领
·首先双膝跪姿在瑜伽垫上，双手撑住身体，保证整个背部平行于地面。
·将重心缓缓移到右腿上，左腿保持原有的弯曲角度，向外向上抬起至自己所能达到的最大高度。
·保持身体稳定，并按照原路径慢慢还原，整个过程不要出现身体晃动的现象。
（2）呼吸和频率
向上抬腿时，呼气并发力；向下还原时，吸气并下落。保证2-3秒完成一个动作即可。
（3）动作组次
每组动作8-12次，做3-4组，组间休息30秒左右。
2、侧卧腿外展（以右侧臀中肌为例）
这个动作对于初学者来说，能够有充分的时间去感受我们臀中肌发力的感觉，对于目标肌肉锻炼的准确性比较高。
（1）动作要领
① 首先侧卧在瑜伽垫上，将头部枕在左侧胳膊上，两腿屈膝叠放在瑜伽垫上，右臂撑在腰部。
② 以髋关节和右脚为轴，将右腿向外旋转，至最大程度为止。
③ 整个过程保持身体稳定，然后缓缓的将右腿收回，在进行下一次的动作。
（2）呼吸和频率
向上抬