学习腹部肌肉练习方法，复习胸部练习方法.doc

文档介绍：周次 七
课的内容：学习腹部肌肉练习方法，复习胸部练习方法
部
分
课的内容
组织教法
开 始 部 分 5,
课堂常规：
体育委员整队，教师点名
检查着装，安排见习生
宣布本课内容、任务、要求
△
早早早早早早早早 早早早早早早早早
准 备 部 分
15,
慢跑400米。
准备操。4x8
1、 颈部运动：
2、 臂部运动：
3、 扩胸运动：
4、 腰部运动：
5、 压腿运动
6、 摆腿运动
△
早早早早早
早早早早早
见习生随班见习
要求：思想重视活动充分到位
基
本
部
分
65
学习腹部练习方法
完美腹肌的秘诀
腹肌练习
1）搁凳仰卧起坐
作用：主要锻炼腹直肌上部。
做法：如图，大小腿成90度角，仰卧在垫上、 凳上或地上，两手悬空或负重，下肢固定，然后 以上腹肌群收缩使躯干向上弯起，上体慢慢后仰 还原。
1利用卷腹动作锻炼腹肌时，脚 部要固定。
2动作不要快上快落。
3不是做得多就好，锻炼腹肌要 诀是“重质不重量”。
4不少人做以上动作时会错用 腰，肩膀或颈等部位的相对肌 肉。例如你要练下腹，就要尽 量放松对面的下腰肌肉。
5练习时必须以所练的肌肉发 力，避免用其他肌肉供力。例 如当我们做提腿动作来锻炼下 腹时，就必须先收紧下腹肌肉， 再利用该组肌肉带动双腿提 起。至于练上腹时，则须利用 上腹肌肉带动身体上抬。
提示：在腹部练习中，不同的 练习次数可达到不同的效果 1低次数：12-20次/组，一般 采用负重练习，可有效地发展
腹部肌群的肌肉力量和线条
2高次数及超高次数：30次以 上/组，负轻重或徒手练习，主 要是减缩腹部皮下脂肪
教法：教师示范+讲解动作要领 要领：始终保持大小腿成90度
教法：教师示范+讲解动作要领 要点：上举腿不得借助外力， 放下脚不得触地（有一定的悬 空）。腿至始至终是伸直的。
提示：可用斜板、单杠（但不 要摆动，可屈腿、直腿）练习。 不要摆动，意念集中在下腹部 教法：教师示范+讲解动作要领 要领：控制好平衡，上背部始 终悬空
每个动作练习10*2
2）仰卧举腿
作用：腹直肌下部、大腿上部弯曲肌群，主 要对腹直肌下部影响较大
）
仰卧两头起
作用：整个腹部肌群
5）侧卧起坐
作用：发展腹内斜肌 胸大肌的练习方法
1、 上斜卧推、上斜飞鸟（长凳与地面15~20度 角）
初练者应先采用平躺卧推 作用：发展胸大肌上部、三角肌（前束）、肱三 头肌和前锯肌，尤其对胸大肌上部影响较大。 作法：
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