文档介绍:周次 七
课的内容:学****腹部肌肉练****方法,复****胸部练****方法
部
分
课的内容
组织教法
开 始 部 分 5,
课堂常规:
体育委员整队,教师点名
检查着装,安排见****生
宣布本课内容、任务、要求
△
早早早早早早早早 早早早早早早早早
准 备 部 分
15,
慢跑400米。
准备操。4x8
1、 颈部运动:
2、 臂部运动:
3、 扩胸运动:
4、 腰部运动:
5、 压腿运动
6、 摆腿运动
△
早早早早早
早早早早早
见****生随班见****br/>要求:思想重视活动充分到位
基
本
部
分
65
学****腹部练****方法
完美腹肌的秘诀
腹肌练****br/>1)搁凳仰卧起坐
作用:主要锻炼腹直肌上部。
做法:如图,大小腿成90度角,仰卧在垫上、 凳上或地上,两手悬空或负重,下肢固定,然后 以上腹肌群收缩使躯干向上弯起,上体慢慢后仰 还原。
1利用卷腹动作锻炼腹肌时,脚 部要固定。
2动作不要快上快落。
3不是做得多就好,锻炼腹肌要 诀是“重质不重量”。
4不少人做以上动作时会错用 腰,肩膀或颈等部位的相对肌 肉。例如你要练下腹,就要尽 量放松对面的下腰肌肉。
5练****时必须以所练的肌肉发 力,避免用其他肌肉供力。例 如当我们做提腿动作来锻炼下 腹时,就必须先收紧下腹肌肉, 再利用该组肌肉带动双腿提 起。至于练上腹时,则须利用 上腹肌肉带动身体上抬。
提示:在腹部练****中,不同的 练****次数可达到不同的效果 1低次数:12-20次/组,一般 采用负重练****可有效地发展
腹部肌群的肌肉力量和线条
2高次数及超高次数:30次以 上/组,负轻重或徒手练****主 要是减缩腹部皮下脂肪
教法:教师示范+讲解动作要领 要领:始终保持大小腿成90度
教法:教师示范+讲解动作要领 要点:上举腿不得借助外力, 放下脚不得触地(有一定的悬 空)。腿至始至终是伸直的。
提示:可用斜板、单杠(但不 要摆动,可屈腿、直腿)练****不要摆动,意念集中在下腹部 教法:教师示范+讲解动作要领 要领:控制好平衡,上背部始 终悬空
每个动作练****10*2
2)仰卧举腿
作用:腹直肌下部、大腿上部弯曲肌群,主 要对腹直肌下部影响较大
)
仰卧两头起
作用:整个腹部肌群
5)侧卧起坐
作用:发展腹内斜肌 胸大肌的练****方法
1、 上斜卧推、上斜飞鸟(长凳与地面15~20度 角)
初练者应先采用平躺卧推 作用:发展胸大肌上部、三角肌(前束)、肱三 头肌和前锯肌,尤其对胸大肌上部影响较大。 作法:
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