文档介绍：私人高级健身方案一、会员个人资料: 姓名:电话: 二、个人体测情况:( 体测时间: ) 基本情况测量情况标准指数私教评定年龄 42 身高 161cm 体重 86KG 50kg — 55kg 超标脂肪含量 37% 14% — 17% 超标 BMI — 基础代谢 1400 — 1700 每日安静时能量消耗中度健身(每周运动 5 次) 养成规律锻炼的习惯可消耗当日摄入脂肪及体内堆积脂肪每天安静时能量消耗(代谢) :这部分能量主要是用来维持体温以主大脑、肌肉和内脏器官的正常活动的。(待在床上不动)运动时的能量消耗:如果您活动或运动,能量消耗会增加,这时我们可以把代谢作为基数来估算您的能量消耗. 三、体适能测试测试项目数量私教评定卷腹测试标准个/ 分钟俯卧撑测试踏板心肺测试次/ 分钟四、心肺适能。可以称為心肺耐力,是指个人的肺脏与心脏, 从空气中携带氧气,并将氧气输送到组织细胞加以使用的能力。因此心肺适能可以说是个人的心脏、肺脏、血管、与组织细胞有氧能力的指标。提升心肺适能的重要性心肺适能较佳, 可以使我们运动持续较久、且不至於很快疲倦, 也可以使我们平日工作时间更久,更有效率。从健康的角度来看,拥有良好的心肺适能可以避免各种心血管疾病,因此心肺适能可说是健康体能的重要因素,也是体适能运动的重点。有氧运动结束后,需透过缓和运动,使运动量逐渐降低下来, 并可以排除体内代谢物质,使体内较快恢复,也可以避免运动后的不适感。缓和运动可利用伸展操及走路等运动强度较低的运动方式实施。训练方案第一阶段(1—4周5次/周 20 课时) 1—4周(训练适应养成一个规律的健身习惯) 肌肉练习采用整体训练法,每次锻炼尽可能让多的肌肉群参与。每次训练 10—12组动作, 选择 5—6 个训练动作,每个动作 1—2 组。尽可能采用大肌肉群参与多的动作进行锻炼,心血管系统练习多种有氧设备配合,一次不低于 30分钟,中低强度。 5—8周(第一次身体提高,让身体接受有强度的训练) 肌肉练习采用整体+上下肢分化的方式进行锻炼。上下肢训练采用大肌肉群带小肌肉群的方式进行锻炼,每次练习 15组动作,选择 5—6个动作,每个动作 2—3组。整体练习多采用自身负重和综合协调类动作。每次练习 12—15组动作控制组间歇,保证训练的连贯性。心血管系统练习每周采用一种有氧设备,每次 30分钟,采用中强度训练阶段目标:以《体能训练》为重点,增加心肺功能,腹部,手臂等部分骨骼肌力量。力量: 50左右,心率:在最大心率的 60% —70% 最大运动心率: 220-42=178 运动负荷心率(最高):178*70%= (最低):178*60%= 第二阶段(5— 16周5次/周60 课时) 在保持第一阶段的训练成果基础之上,更进一步的提高身体素质。此阶段的训练以减脂为主,以全身保持训练为辅,养成健康的饮食和生活习惯。进行全身大肌肉群练习,每周循环一次,每次 5个动作,每个动作三组。强调运动健身的成果是贵在坚持,要有毅力! 心血管系统练习采用不同的有氧设备进行,以降低肌肉的适应性,达到更好的锻炼效果, 每次 40分钟,采用中强度训练阶段目标:以“增强体质,塑造身形”为重点,综合训练为主,针对性的增强身体各部分的骨骼肌力量,提高身体素质,雕刻身形,让身体线条完