文档介绍：第一式:大拜日式
拜日式又被成为皇后式,可见它的重要性,它直接拥有脊柱延伸、屈展身体等功能。这个练习作为一个整体对身体各个不同系统产生良好的影响,如消化系统、神经系统、肌肉系统等等。并且是最为重要的瑜伽热身运动(强度较大,可以先做简单的热身再进行此式),每天早晨做此式可以让您一天精神饱满,活力四射,还能排除身体内的各种毒素,使人面色红润。
注意要点:每天练习3~5回合,练习过程中呼吸要顺畅,不要闭气。
动作分解:
1,按基本姿势站立,两手心相对,置于胸前,深呼吸(图1)。
2,吸气,双手慢慢上举,举至头顶后,以腰部为支点,上身后仰(图2)。
3,呼气,上身前弯,逐渐将身体贴腿,越紧越好(图3)。
4,吸气,双手着地,左腿向后伸。呼气,膝盖伸直,同时抬头,上身后仰(图4)。
5,呼气,右腿伸向后方,紧贴左腿(图5),慢慢太高臀部(图6)。
6,吸气,放低身体,屈肘(图5)。
7,呼气,将腿、腹部放于地面,仰起头,伸展颈部(图7)。
8,吸气,再次太高臀部(图6)。
9,呼气,左腿收回到两手间(图8)。
10,吸气,右腿收回到左腿旁(图9)。
11,呼气,抬高臀部(图3)。
12,吸气,两手慢慢上举,上身躯干慢慢抬起,略向后倾斜(图2)。
13,呼气,双手合十,落于胸前,回到起始姿势(图1)。
好了,这就完成了一个完整的动作,分解的很详细,只要您,先多看几遍文字,再尝试几次就会熟练,配套赠送的光盘中有此式的变化式,但是要按照本式练习。
注意:这里有非常重要的说明,瑜伽姿势中重要的静止保持部分,第一节由于具有热身作用,就没有写明保持,但是大家经过后面的学习后就知道如何在第一节中也保持静止了。姿势静止保持时,要以个人能力为主,另外,动作静止保持时,并不是呼吸也保持吸气或呼气停止状态,可以自由的瑜伽呼吸到下一个姿势。如果开始学习时,呼吸无法衔接,就把握用力紧张时吸气,放松舒缓时呼气的原则即可。
第二式:站立综合式
此式的主要作用是扩张胸部,锻炼腿部,紧收腹肌、腰肌、臀肌。提高身体平衡感,加强柔韧性,使人脊柱更稳固,纠正脊柱的弯曲,脊椎的间距等,腰骶椎也得到锻炼,体态更好。
注意要点:循序渐进,后面的独立工作可以先不做,能力提高后再进行亦可。开始时一些人的脚可能无法贴近大腿内侧,放于小腿内侧也可(图7),逐渐向上,不要急于求成,做到自己的极限即可。要感觉手伸向了天空,脚稳固的站立于大地。
动作分解:
1,按基本站姿站立(图1)。
2,将身体重心移至左腿,右膝屈起,右脚心紧靠左大腿内侧,右手抓住右脚背,将脚跟移至会阴处,脚尖向下,右膝向外侧展,双手合十于胸前(图2)。
3,慢慢将双手举过头顶上方,伸直肘部(图3),做几次深长的呼吸并冥想。
4,呼气,慢慢放下两手和右脚。换左腿做同样练习(图4)。
5,每侧做2~3次后,回到基本站立式,放松。
6,身体略转向右侧,慢慢抬起左脚,左右抓住左脚背,重心移至右脚,上身躯干向右前方倾斜,右手做成二指指向右前方,保持30~60秒(图5)。
7,慢慢放下左脚、两手,回复基本站立式。
8,换左侧做同样练习(图6)。
第三式:三角伸展式
经过我们改进的三角姿势,可以有效的减少腹部和腰围区域多余脂肪,健美两腿与双手,柔韧并延伸脊柱,增加脊柱的弹性,延伸腘旁腱,扩张胸部等等。虽然三角姿势难度大,但是高级瑜伽修炼者却喜欢把它包括在每日的练习项目中,因为这是少数的脊骨向两侧而不是前后方向弯曲的瑜伽姿势之一。
注意要点:本式共三个阶段,难度一次增大,请根据个人情况循序渐进的练习,随时暂时中止于一个阶段。怀孕妇女在怀孕六个月之后不应再练习这个三角伸展式姿势。
动作分解:
第一阶段:
1,按基本三角式站立,伸直脊柱、颈椎,挺立(图1)。
2,呼气,将右髋部向右方挺出,同时上身向左倾斜,伸直的两手臂与地面成90度,左手指尽量触到左脚尖,右手指向天空,上身躯干转向右,眼望右指尖(图2)。保持此姿势约30秒。
3,吸气,身体缓缓回复到基本三角式(图1)。
4,呼气,髋部向左方挺出,在右侧做同样的练习(图3)。
5,吸气,回到基本三角式(图1)。(适应上面的练习后,可以开始第二阶段)
第二阶段:
1,基本三角式站立,呼气,以腰为轴,上身躯干缓缓朝右下方转,尽量让左手触到右脚尖,右手指指向后上方天空,上身转向右后方,眼望右手指尖(图4),(注意,如果左手碰不到右脚尖,碰右膝盖或右小腿前侧也可),保持30~60秒。
2,吸气,回复基本三角式(图1)。
3,呼气,反方向继续练习(图5)。(当适应后再练习第三阶段)
第三阶段:和第二阶段不同的是,当右手指指向后上方天空时,用力抬头,眼望前方(图6),保持30~60秒。吸气,回复基本三角式,呼气,反方向