文档介绍：生合理膳食
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大学生在饮食方面主要存在的问题
多数大学生日常饮食没有规律，一日三餐的食量和时间经常不固定；
大学生中很多人不重视吃早饭，但是吃夜宵、吃零食的现象比较普遍；
很多大学生在进入大学后，有减肥的想法，其中女生居多。
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人体需要的营养素
糖类 也叫碳水化合物。它是由碳、氢、氧三种元素组成，主要作用是供给人体热能；其次，糖也是构成身体组织及参与生命活动的重要物质。
脂肪 脂肪可分为动物脂肪和植物油脂。主要作用是供给人体热能。还可以保护器官，润泽皮肤，构成机体组织，并供给必需脂肪酸，以促进生长发育、维持皮肤和毛细血管的健康，促进脂溶性维生素A、D、E、K的吸收。
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蛋白质 生理功能主要是构成和修补组织；调节机体代谢和生理功能；并通过氧化，释放出能量，以供机体活动之需。
维生素 “维持生命的元素” 能维持细胞的正常功能，调节人体的新陈代谢。维生素的种类很多，对人体影响终最大的主要有维生素Ａ、Ｂ、Ｃ、Ｄ四类，另外还有维生素Ｅ、Ｋ、Ｐ等。
无机盐 铁是人体血液里的重要成分；钙是人体骨骼、牙齿的重要成分和原料；碘是人体甲状腺素中的重要成分。
水 健康成人每日需水2000~3000毫升。
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《中国营养改善行动计划》
(1)食物多样，谷类为主；
(2)多吃蔬菜、水果和薯类；
(3)每天吃奶类、豆类或其制品；
(4)经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；
(5)食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；
(6)吃清淡少盐的膳食；
(7)如饮酒应限量；
(8)吃清洁卫生、不变质的食物。
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中衡膳食宝塔
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如何做到膳食平衡呢?
首先，能量的摄人和消耗要平衡，如果摄入长期高于消耗，多余的能量就会以脂肪的形式储在体内，导致肥胖；反之，则会导致消瘦。
其次，各种营养素需要量要平衡。蛋白质、糖类、脂类、维生素、无机盐等营养素，人体都有一个适宜的生理需要量，少了不行，但也并非多多益善。
再则，营养素之间要平衡。由于没有一种食物含有人体所需的全部营养素，所以食物必须多样。
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良好的摄食习惯
1、合理安排三餐
(1)合理安排一日的餐饮按照我国人民的进餐习惯，一般每日三餐，两餐间隔时间以4小时～6小时为宜。
(2)三餐的热能分配各餐的数量和能量分配要适应学习、劳动和生理的需要。一般安排为：早餐占全天总热量的30％左右，午餐占全天总热量的40％～45％，晚餐占全天总热量的25％～30％。
大学生一日食谱配餐：
蛋白质75g～105g
脂肪56g～60g
碳水化合物450g～525g
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2．合理营养配餐
目前许多大学生的饮食花费虽不少，但不懂得摄取合理的营养，蛋白质、热量摄人不足，三餐分布不当，维生素A、B、C不足，饮食习惯不佳，挑食、偏食往往导致了营养不良，因此除要讲究食物全面搭配外，还应注意食物的选择；每天以谷类食物为主，多吃蔬菜、水果、豆制品；有条件吃牛奶、豆奶，经常吃鱼、禽、蛋、瘦肉等。
一般来说，每天热量结构为：碳水化合物约占总热能的60％～70％，蛋白质占总热能的10％～15％，脂肪占总热能的20％一25％。
另外在饮食上还要注意营养卫生，不要太咸、太油腻，不要过多吃油炸和烟熏食物，不饮酒、不吃变质变味食物。用餐环境应安静舒适，清洁卫生，不吃街头无食品卫生许可证摊贩的食品。
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由于大学生的紧张的脑力劳动常高达10小时／天以上，能量消耗多，因此可考虑增加课间餐和夜宵，以利于学习和生活。但课间餐摄人的食物量不宜太多，应以碳水化合物为主，以利于消化吸收，迅速提高血糖浓度，且不影响午间正常进餐。课间加餐不能代替早餐。由于在校学生晚餐进食一般较早，几小时夜自习后能量消耗较大，又会产生饥饿感，因此适当增加夜宵亦有利于身体健康。
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