九年级中考体育训练计划.doc

文档介绍：2015初三中考体育训练计划
一、提高速度(200M)训练方法及要求：（男生满分为30秒、女生为34秒)
方法与步骤
1、先进行热身：内容:跑步较差的可选慢跑2X200M，、踝关节、腹背运动、弓箭步压腿等可结合原地支撑摆臂练****50—100次。（用时5—6分钟)（精品文档请下载）
　　2、行进间的直道50M快速跑3—4组、弯道跑4-6组,要求每组必须尽全力跑。每组间隔1分钟。(用时10—15分钟)
　　3、素质练****单脚交换跳（每只脚连跳三个换另只脚跳）要求：跳30MX4—；高而远。每组间隔2分钟(用时8-12分钟)（精品文档请下载）
　　二、提高一分钟跳绳的训练方法及要求：（男女生满分为170次）
　　方法与步骤：
　　不会跳的同学：
　　1、空摇绳：拿两条跳绳。一手一条同时空摇，将绳摇成立圆。
　　体会抖腕动作。要求：摇到两手同时摇，左右两边绳都能成立圆.
　　2、双脚并拢跳：—6组。要求：靠踝关节的力量跳起。配合两手空摇.
　　3、一分钟跳绳：完整动作。由慢到快。跳5组。每组间隔1分钟。
　　会跳的同学：
　　每次跳时必须超长时间的跳。每组时长为1分30秒。10—12组。每组间隔30秒-1分钟。要求：不要因卡绳就终止，要学会脚快速往前跨同时起动跳绳。坚持这组时间完成。（精品文档请下载）
　　三、提高实心球的训练方法及要求：(满分男生8。)
　　方法与步骤：
　　1、热身运动：慢跑2X200M再做手腕、肩关节运动、腰部运动。
　　2、头顶手腕抛球：两脚前后开立,双手持球高举于头顶手腕后屈，抖腕将球抛出。(可先徒手无球进行动作模仿练****数次)20次。要求：要用手腕的力量将球抛出。（精品文档请下载