文档介绍：男士健身方案
男士健身方案
男士健身方案
男士健身方案
男士健身方案（一）
胸部
1：俯卧撑：建议 30 个一组（这是力量练****如果希望肌肉快速增长，就增加负荷 12 个一组，就是完成 12 个之后没有力气），动作要标准。 4 组左右。同时可以练到肱三头。
2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。
3：平卧哑铃推举，动作如图。配重看自己的情况，一组 8-12
个4组。
有条件的可以做上时斜推举，次要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作 3 组。
4：飞鸟，图上是上为斜和下斜的，平板也可以。
背部
1 引体向上，动作如图，可以在家的门框上为进行。一组 12-
14 个， 6 组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能达致了。
2：单臂哑铃划船。
肩部
1：哑铃侧平举。
2：俯立哑铃侧平举，结合动作 1 号动作，每个三组。
3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落
4：哑铃推举，我感觉绒兰效果好
5：耸肩提哑铃
手臂
二头肌：单调的二头肌
弯举，弯举，再弯举
三头肌：
1、仰卧哑铃比屈伸
2、颈后比臂屈伸
3、坐姿颈后臂屈伸
4、仰姿反屈伸
腿
1、负重弓步：可以手提哑铃
2、提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。也可以左
臂在肩上放一袋子沙来做。
腿部完
腹部：
1、仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果十分好，难度也稍微大点。
2、哑铃曲侧：
3、曲腿仰卧起坐：
4、上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个招式放在最后做。
男士健身方案（二）
男士健身方案
男士健身方案
男士健身方案
男人正确的游乐方法男人健身方法需掌握 5 个要素现在女性健身的男性是越来越多，大家都身型希望自己可以拥有一个好的身
材，但是很多人都是一时的热度，没有办法坚持，引致自己的身材一天天的导致走样，下面就跟去动一起好好学学男性健身的要点一起吧。
一、合理安排时间
我们通常认为早上认为锻炼清晰度最好。确实，早上起得早些，做一些运动，会使人一整天都感到心存精力充沛。但是就锻炼本身的效果而言，早上并不算最合适的时间，一天之中最佳的锻炼时间是【下午 3 点-5 点】。当然除了专业运动员，大多数人这段锻炼的黄金时间也是生活和工作的最繁忙的时间。不太可能有时间去做健美，那么就不妨挑晚上 8 点左右锻炼，效果也不错。
二、恰当呼吸
在做健美运动时，正确的呼吸是相当重要的，可以起到事半功倍的效果。具体是：【用力时吸气，尽量吸得深，放