文档介绍：初三中考体育训练计划(共16周训练内容）
2016初三中考体育训练计划，供大家参考。本计划共分四部分，包括短跑200M,跳绳，实****球和蛙跳，希望能够帮助到大家.
　　第一学期第一周至十六周训练内容：
　　同学们可根据自己的实际情况进行有选择的训练。但要求同学们一定要在每次的训练过程中必须围绕自己的弱项强化练****精品文档请下载）
　　一、提高速度（200M)训练方法及要求：(男生满分为30秒、女生为34秒)
　　方法与步骤：
　　1、先进行热身:内容：跑步较差的可选慢跑2X200M，较好的可选跳绳3分钟。再做几节徒手操如膝、踝关节、腹背运动、弓箭步压腿等可结合原地支撑摆臂练****50—100次。(用时5-6分钟）（精品文档请下载）
　　2、行进间的直道50M快速跑3—4组、弯道跑4-6组,要求每组必须尽全力跑。每组间隔1分钟。（用时10—15分钟）
　　3、素质练****单脚交换跳（每只脚连跳三个换另只脚跳)要求：跳30MX4—6组。每步越大越好;高而远。每组间隔2分钟（用时8-12分钟）（精品文档请下载）
　　二、提高一分钟跳绳的训练方法及要求：（男女生满分为170次）
　　方法与步骤：
　　不会跳的同学：
　　1、空摇绳：，将绳摇成立圆。
　　体会抖腕动作。要求:摇到两手同时摇,左右两边绳都能成立圆。
　　2、双脚并拢跳:两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。100个X4-6组。要求：靠踝关节的力量跳起。配合两手空摇。
　　3、一分钟跳绳：完整动作。由慢到快。跳5组。每组间隔1分钟。
　　会跳的同学:
　　每次跳时必须超长时间的跳。每组时长为1分30秒。10--：不要因卡绳就终止，要学会脚快速往前跨同时起动跳绳。坚持这组时间完成. （精品文档请下载）
　　三、提高实心球的训练方法及要求:(满分男生8。60米女生6。20米）
　　方法与步骤:
　　1、热身运动:慢跑2X200M再做手腕、肩关节运动、腰部运动.
　　2、头顶手腕抛球：两脚前后开立,双手持球高举于头顶手