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减脂营养配餐和训练方案说明(徐泰).doc

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减脂营养配餐和训练方案说明(徐泰).doc

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减脂营养配餐和训练 方案说明
徐泰
年龄23 身高:170 体重:
训练目标:减少脂肪,%严重肥胖体脂减少到可接受围。
训练前身体数据
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(一)围度数据
肩围:
胸围:
腰围:
臀围:
上臂:
大腿:
小腿
(二)脂肪比列与分布
肱三头:
腹部:
腿:
脂肪比列 %
评级:严重肥胖
营养减脂配餐方案以与说明
前言:请仔细阅读下面的饮食热量计算和运动处方。
目前估计基础代率为1567大卡。根据身体每天属于轻体力劳动以与少量运动者,按照轻体力劳动者轻体力劳动者每千克体重每天大约需要30千卡(考虑到个体的实际基础代可能比其他不容易肥胖群体更低因素。所以真正的总消耗热量可能低于计算值)。所以粗略估计每天通常不会高于2400千卡这个热量标准维持现体重。而每减少1公斤脂肪需要热量消耗、摄入比达到8000卡的逆差才可能达到目标。以每月减少不低于3KG脂肪计算(并非体重)。8000*3=24000千卡。24000/20天(每月训练天数)=1200千卡热量。换句话说。每天消耗/输入逆差要达到1200千卡以上才可能达到预定减脂目标。
在运动消耗方面:保证每周5次有氧训练。每次保证消耗热量800。器械一次消耗350~500大卡(根据锻炼目标肌肉部位的不同)。每周3次。共计每月消耗卡路里:20200~22000大卡(在十分理想,不缺一任何一次训练的情况下)。
摄入和运动消耗计算:
日基础代消耗加上学****生活消耗2640千卡*30=79200(全月共计需要XX大卡维持体重)。
食物热量摄入采用每天2000千卡。全月2000*30=60000千卡
79200-60000=19200(食物热量的需求/实际摄入逆差值)
19200+20200=39400(全月的需求/消耗逆差)
39400÷8000=(理论上的每月减脂速度)
2000大卡的食物摄入量高于基础代。不会对身体造成不科学不健康的减脂结果。
关于脂肪的摄入:通常推荐脂肪在全天热量摄入的比例是30% 就是说2000大卡里脂肪的热量比例不能超过700大卡。以每克脂肪9千卡计算。每天都脂肪摄入大概不能超过60~70克/每天(重要)。这里的60~70不但包括食用油,还包括了食物自身的脂肪

(方案一)
早餐:
全麦吐司:2~3片约
生黄瓜:300克
多维元素片
牛奶250毫升
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一个水煮鸡蛋
早晨热量估计摄入:
上午10点半:
:热量80
中午12~12点半午餐:
凉片牛肉(净瘦)100~150克热量,(用椒盐即可)
米饭:200~300克。
蔬菜:1至2份。(禁止高脂肪,高油脂炒出来的蔬菜)
午餐估计600~700大卡
3点~4点:其他水果一个。
6点半晚餐:同中午
睡觉前:脱脂牛奶

在每天不定时喝2杯无糖咖啡。咖啡有助于脂肪的加速燃烧
禁忌食物:薯条、方便面、卤制品、叉烧、猪蹄、巧克力。以与其他多油脂、多油炸食物以与各种碳酸饮料。
如果到外面去应酬,请在餐桌上放一杯开水。把油全部涮掉再入口。不喝酒、不吃脂肪高热量食物
坚持执行上面的饮食方案中少吃多餐的原则,千万不可有跳餐的现象。也不可多吃饮食方案中以外的任何东西. 特殊情况请先征求教练的意见

。按照循环练****法。
。每次2小时。如何由于时间因素不能每周5次来健身房,可以至少保证3次,另外2次在家附近户外即可。
。如果有做不到位可能会影响锻炼效果或者把预期目标日期往后推迟。
,每次2小时的有氧训练20*2=40小时。必须保证这40小时有氧去训练。如果有事请假或者因故来不来请自己找时间补上。
时间/安排
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日



器械训练安排
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注意:

2..尽量不要推迟计划的课程的安排时间,会极影响锻炼效果。推迟课程后,最好找其他时间把课程补上。
食物热量表
五谷类
白饭
1碗 (135g)