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耐久跑的练****方法
耐久跑是人体在氧气供应充足情况下长时间跑步的能力。
重点:途中跑
难点: 1 、掌握耐久跑的呼吸方法。 2、合理的分配体力。
动作要点:动作自然,两腿蹬摆协调配合,步频较快,步法均匀,有良好的跑步节奏,
能合理分配体力。
课上: 耐久跑不受场地条件限制, 有较高的锻炼价值, 能全面发展学生的身体素质和培
养刻苦锻炼的意志品质。 但是, 由于耐久跑的生理负荷量大, 加之动作单调枯燥, 练****中部
分学生容易产生畏难情绪, 往往不能配合教师完成教学任务。 如何根据学生的特点, 调动学
生积极性和练****兴趣,采用多种趣味练****十分重要。
1、走跑交替练****br/>走跑交替运动能提高学生兴趣, 让学生感到新奇, 练****不觉疲劳。 一是按教师信号,如
口令、掌声、哨声做跑与走的交替练****二是做各种蛇形跑、对角线跑、 8 字型跑等的跑
与走的交替练****三是分队走跑交替,如男生跑、女生走,男生走、女生跑。四是定距离的
走跑交替练****如绕足球场的边线跑和底线走,绕田径场的直道跑和弯道走。
2、匀速慢跑练****br/>主要是体会轻松协调跑的动作和有节奏的呼吸方法,在跑中可采用呼气时齐声喊“一、
二”的方式,直到跑完全程。
3、轮流领先跑练****br/>10〜12人为一组,全组在慢跑中,由排尾的学生开始,用稍快的速度跑至排头后,排
尾第二人又向排头跑去,依次轮流做领先跑练****br/>4、结队跑练****br/>把学生分成几个组,先让学生自己讨论跑的方法,然后按规定的距离,全组协调一致
地跑完全程,以全组先到者获胜。
5、伴同跑练****br/>2〜3人一组,速度节奏保持一致, 并互相帮助,如速度快的学生要注意照顾跑得慢的
学生,并对他们加以鼓励。
6、图形跑练****br/>运用各种图形, 让学生围绕变换行进路线做各种图形跑, 如蛇形跑、螺旋形跑、五角星
跑、梅花形跑、对角线跑、“ 8”字形跑等,使学生感到有新意,练****情绪高。
7、往返跑练****br/>如在 50 米和 100 米直道上,在起点起跑,绕过设在终点的标志物,连续往返跑几次为
一组,每组问休息 30 秒,跑完规定的组数。
8、定时跑练****br/>用均匀的速度跑完规定的时间,能使学生主动掌握跑速,合理分配体力。可采用定时
定距离跑, 如初二男生用 5 分钟跑完 1000 米, 女生用 4 分 30 秒跑完 800 米, 也可采用定时
不定距离跑,在规定时间内,看谁跑的距离最长。
9、变速跑练****br/>快跑与慢跑交替,快跑段用中等或较快的速度进行。可进行等距离变速跑,如 100 米
快、 100 米慢或直道快、弯道慢;也可进行不等距离变速跑,如 50 米 快、 100 米慢或 200
米快、 100 米慢; 还可进行递增或递减距离变速跑, 如 100 米+ 200 米+ 300 米快跑, 或 300
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米+ 200 米+ 100 米快跑。
、重复跑练****br/>用全程跑时二分之一或三分之一的速度跑规定的距离,每跑一次休息 3〜5分钟。一
是等距离的重复跑,如跑 3 个 300 米。二是不等距离重复跑,如跑三次分别是 400 米、 300
米、 200 米。
、改变环境跑练****br/>耐久跑练****可在运动场上进行, 也可以到学校附近的僻静空地和