文档介绍：练习内容：短跑技术
一、准备活动  
1、慢跑1000M
2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 栏架上活动关节练习）  
3、活动专门性练习
1）摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——高抬腿——单脚跳——跨步
2）技术练习：60M*6加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会运用髋关节带动对的跑动作）
二、基本内容：
1、蹲距式起跑30*8，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步重心要压住、要小步子、初步频、保持约10~20 M左右重心随着速度加快而逐渐抬起。
2、行进间60M*6，注意到体会后途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动技术练习相结轨。
3、100M*2，请注意100M全程感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节动作要领。      
4、综合素质练习：摆臂—腹肌（两头起）——髋关节练习（拉橡皮带）
三、结束某些：
1、慢跑5分钟。
2、上下肢互相间放松。
练习内容：综合素质练习
准备活动：
1：慢跑步3*400
2：徒手操 ：绕栏架——左右转体——体前屈——先后摸脚跟——跨栏坐——下蹲跳
二、基本内容，A、半蹲跳：8~12次
背肌20次
原地推铅球徒手动作20次
跳栏架10个*3次 （这循环练习共四大组）
B、1）30M两人计时单脚跳*6次
2）实心球前抛、后抛各30次、掷实心球20次
3）60M放松大步
三、结束某些
1、慢跑5分钟      
     2、互相放松
四、注意事项：本次训练是综合练习，涉及到面较多，要做到自理、自觉、自保和互相间团结协作、互帮互助在体会铅球动作时要感觉下肢力量传递、拉橡胶带时体会挻髖、跑动作时要体会整体跑动作感觉、单脚跳时注意腿折叠、向前性、脚掌扒地。
练习内容   跳跃练习
一、准备活动
1、手球练习：
（把队员提成两大组两队男女比例相似，比赛时可以传球、拿球跑直到把球打进球门，防守队员可以抱、拉等）
2、摆腿——高抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步跳
3、技术练习：60M*6加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会运用髋关节带动对的跑动作）
二、基本内容
1、立定跳运30次
（体会蹬地、挻髖、展体、收腹、举腿）
2、计时、计距、计步30M：
单脚跳、跨步跳、蛙跳各十次
3、放松大步跑80M*3次
三、结束某些
放松慢跑10分钟 
互相间放松
练习内容：速度 素质练习
准备活动：
慢跑4*400M
2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿摆腿 栏架上活动关节练习）
3、专门性练习：
摆腿——高抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步跳
4、技术练习：
60M*4加速跑，注意节奏、技术动作（高重心、送髋、放松、充分体会运用髋关节带动对的跑动作）
二、基本内容：
1、蹲距式起跑：30*6，
注意：起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20 M左右重心随着速度加快而逐渐抬起。
2、行进间60M*4，注意到体会后途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动技术练习相结合。
3、100M*4
请注意100M全程感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节动作要领。（注意计时和成绩计录）      
4、综合素质练习：摆臂——腹肌（两头起）——髋关节练习
三、结束某些：慢跑5分钟，互相间放松。
练习内容：变速跑、铅球
一、准备活动：慢跑2*400，稍微活动各关节。
二、基本内容：1、单周慢、中速跑10*200，
双周变速跑5*200两组。
2、铅球练习1）徒手练习15-20次，
体会力量传递。
          2）男4KG
女KG各练习30次
三、结束某些：球类活动，放松20分钟
练习内容：力量
一、准备活动
1、慢跑步1500米
 2、徒手操 绕栏架——左右转体——体前屈——先后摸脚跟——跨栏坐——两人对拉——下蹲跳
二、基本内容
A、全蹲或2/1蹲——（男80~120KG 女50~80KG按10KG递增到最大重量再减到原始重量）4次右左—背肌20次—卧推男50KG~70KG女30KG递增到最大重量 再再减到原始重量——原地推铅球徒手动作20次——仰卧拉橡胶带共40次
30M 体会动作跑——跳栏架10个*3次（循环练习共四大组）
B、