文档介绍：足球体能训练提升计划 1. 力量素质(1 )发展颈部、上肢、肩背力量的练习 A. 两手扶头,在颈部转动时给予抵抗力。 B. 俯卧撑。(可以双手撑在健身球上做) C. 引体向上。 D 推小车。 E 卧推(水平、上斜、下斜;宽握、中握、窄握;正握、反握) F 哑铃/ 杠铃弯举 G 俯立哑铃臂屈伸(宽握、中握、窄握;正握、反握) H 杠铃俯立划船(单臂哑铃划船) I 俯立飞鸟 J 坐在健身球上做杠铃颈后推举(宽握、中握、窄握;正握、反握) K 对坐,两腿分开,互抛实心球(先离心后向心) (2 )发展腰腹力量的练习 A. 仰卧起坐(加转体) 、仰卧举腿(斜板) B. 侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈(同时可抬腿) C. 跳起空中转体、收腹头顶球 D 展腹跳 E 肩负杠铃体前屈、转体(3 )发展腿部力量练习 A 各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深 B 肩负杠铃提踵、半蹲 C 快速摆动大、小腿,可绑沙袋,也可采用橡皮筋增加阻力 D 远距传球、射门练习 E 骑人提踵 F 杠铃剪蹲(步子跨大些:主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌;步子跨得小些:主要集中锻炼股四头肌) G 悬垂举腿 2. 速度素质包括:反应速度、位移速度、动作速度(1 )各种姿势的起跑( 10~30 米) (2 )在快速跑或快速运球中,听、看教师信号,做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。(3 )利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习,突破速度障碍。(4 )全速运球跑、变速变向运球跑(5 )绕杆跑、运球绕杆(6 )利用简单的战术配合练习速度。 3. 耐力素质(1 )有氧耐力训练 A 3000 米、 5000 米、 8000 米等不同距离跑。 B 定时跑。如 12 分钟跑 C 穿足球鞋长距跑 D 100~200 米间歇跑, 400~800 变速跑(2 )无氧耐力 A 30~60 米重复多次冲刺跑 B 100~400 米高强度反复跑 C 各种短距追逐跑 D 进行 5、 10、 15、 20、 25 米折返跑 E 往返冲刺传球 F 规定时间做不同人数抢传练习 4. 灵敏协调素质 A 交叉步前进或后退练习,侧向移动练习。 B 各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。 C 各种翻滚与起动跑。 D 听掌声、哨声起动跑。 E 喊号追认。 F 两人冲撞躲闪。 G 多种动作过障碍。 5. 柔韧素质 A 颈前屈、侧屈、后屈并绕环,体前屈、侧屈、后屈并振动。 B 前弓步和侧弓步压腿,纵劈腿和横劈腿。 C 前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。 D 站立体前屈下压,或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。 E 模仿内外颠球动作,单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作,单腿连续做内转、外转动作。 F 两腿交叉的各种跨步、转身动作。 G 踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。 H 跪压正脚背(上体后仰轻轻振压)及全脚背着地的俯卧撑练习(主要拉长脚背韧带和小腿前肌群)。 I 模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。体能训练的计划要适应足球特点,训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。上面主要从基础体能来谈,下面进一步结合专项特点主要谈力量训练、速度训练和耐力训练。一、专项力量训练 1. 速