文档介绍：*** 胸肌*** 杠铃仰卧推举 A. 重点锻炼部位: 胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B. 开始位置:仰卧在平的卧推凳上, 两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠, 两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C. 动作过程:使两直臂向两侧张开, 两臂慢慢弯屈, 杠铃垂直落下, 直至横杠接触到胸部( 大约接近乳头线上方)。然后向上推起至开设位置, 重复做。 D. 训练要点: 不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。哑铃卧推 A. 重点锻炼部位: 胸大肌、三角肌和肱三头肌。 B. 开始位置: 仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C. 动作过程: 使两直臂向两侧张开, 两臂慢慢弯屈, 哑铃垂直落下, 下降至最低处时, 即做上推动作, 上推时呼气。然后向上推起至开设位置, 重复做。 D. 训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。双杠双臂屈伸 A、重点锻炼部位: 主要是胸大肌下部, 其次是肱三头肌和三角肌。B、开始位置:双杆间距最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹, 两腿伸直并拢放松呈下垂状。C、动作过程: 呼气, 屈肘弯臂, 身体下降, 直至两臂弯曲降低到最低位置时, 头部应向前引, 两肘外展, 使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气, 以胸大肌突然收缩力撑两臂, 使身体上升直至两臂完全伸直; 当上臂超过杆水平位置时, 臀部稍向后缩, 躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时, 胸大肌处于彻底收紧状态。重复练****D、训练要点: 动作要缓慢进行, 不要借身体的振摆助力完成动作; 撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩; 为加大训练强度可在腰间负重练****上斜杠铃卧推 A. 重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 :仰卧在上斜角度为 35-45 度的卧推凳上。 C. 动作过程:两手间距比肩稍为宽些, 两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方( 接近锁骨处) 时吸气。当横杠一接触胸部时, 即做上推动作, 上推时呼气。 D. 训练要点:一般都采用较宽的握距,横杠放下在锁骨处, 这种方法使胸部肌肉更用得上力。上斜哑铃卧推 A. 重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 :仰卧在上斜角度为 35-45 度的卧推凳上。 C. 动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。 D. 训练要点:练****过程将主要力量集中在胸大肌上, 使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。平卧哑铃飞鸟 A. 重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。 B. 开始位置:仰卧在平的卧推凳上, 两手各持哑铃, 掌心相对, 推起至两臂伸直, 支撑在胸部上方。 C. 动作过程: 两手持哑铃平行地向两侧落下, 手肘稍微弯屈, 哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D. 训练要点: 如果哑铃向两侧落下时, 两臂如呈伸直状态, 胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。站姿双臂侧下拉夹胸 A、重点锻炼部位: 主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高, 健美的是上胸部; 握把的位置在中部或下部,健美的是中胸部或下胸部肌群。 B 、开始位置:两脚开立,与肩同宽, 身体站在拉力器的下方, 两臂侧上举, 肘关节稍微弯曲, 两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成 45 度角。( 不小于 30 度角)。C、动作过程: 吸气, 上体稍前倾, 两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交$&* 状, 直至两拉力器把柄相碰。稍停 2-4 秒,然后再呼气,缓慢还原。重复练****D 、训练要点:上体始终保持稍前倾,不准前后摆动助力; 要充分伸展胸肌, 动作需缓慢而有节奏地进行; 完成动作时两臂均衡用力, 防止猛拉或突然性还原动作。坐姿屈臂夹胸 A、重点锻炼部位: 胸大肌和肩部三角肌群 B、开始位置: 坐在蝴蝶训练器固定椅上, 收腹、挺胸、紧腰, 上身直立, 两小臂放在小臂阻力器的护垫上, 小臂与地面保持垂直, 上臂与地面平行。 C 、动作过程:吸气,两臂同时用力向中间夹胸,使两个相分离的阻力器尽可能触到一起,稍停 2-3 秒,然后呼气,缓慢还原。 D 、训练要点:注意动作完成要圆滑、从容,防止突然性猛夹动作。上斜哑铃飞鸟 A. 重点锻炼部位:上胸和三角肌。 B. 开始位置:仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直。 C. 动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈, 哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时, 要深深吸