文档介绍：应如何进行颈项部肌肉的锻炼? 全网发布: 2011-06-23 20:39 发表者: 彭慧明(访问人次: 769) 颈椎的退行性病变是一个长期缓慢的过程,颈项部肌肉锻炼能够预防颈椎病的侵袭。其中, 头手较劲运动是一项简便易行、行之有效的医疗体操。它能够增强肌肉力量、缓解肌肉痉挛症状、防止关节僵硬、改善血液循环,从而促进炎症消退、减轻疼痛、恢复肌肉功能, 增强颈椎的稳定性。具体操作方法如图所示。上述运动每天坚持至少 2次, 早晚各一次, 每次坚持 10 秒钟, 刚开始每次 6秒, 循序渐进; 间隔 10 秒, 每组 10 次, 在适应之后逐渐增加运动强度至 15 秒, 以运动后肌肉有轻微酸胀感为宜。(转载自北京协和医院骨科网: / ) 健美入门-颈部肌肉的锻炼方法[图文] 2007 年01月15日星期一 16:34 欢迎大家以及健身爱好者补充或提供更好的锻炼方法或是您知道的网站地址(中英文皆可) 单手侧压颈屈伸起始姿势一手按头右侧,另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程按在头右侧的手用力把头向左侧推压,而颈部则用力顶住,不让轻易压倒,但逐渐被压倒。然后,颈部用力把头向上向右抬起,而右手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐完全竖直。如此反复多次,直到颈部感到酸胀。练完一侧,换练另一侧。呼吸方法一手用力侧压头部时吸气,压到底时呼气。注意要点注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转,而只是屈伸。双手正压颈屈伸起始姿势双手十指导交叉,按在脑后。动作过程双手用力压头部,使其向前下屈,颈部则用力顶住,不让轻易下压,但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后,颈部用力把头向上抬起,而两手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐抬到原位。呼吸方法两手用力压头时吸气,压到底时呼气。头部上抬时吸气,抬到原位时呼气。注意要点头部屈伸时,身体不要前俯后仰,注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转,而只是屈伸。头压铁片颈屈伸起始姿势俯卧长凳上,两手握一铁片压在头后,头部下垂。动作过程颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松,让头部徐徐下垂到原位置。呼吸方法头部上抬时吸气,下垂时呼气。注意要点头部上抬时,目光尽量上视,下垂头部时,目光尽量下视。这样,屈伸才能彻底。另一种方法:背靠墙坐着,以头枕部向后顶墙,头和身体并不动,只是肌肉紧张收缩,称作肌肉的等长收缩,俗称“绷劲儿”;或者双手交叉放在头枕部,双手向前使劲儿,头枕部向后使劲儿,相互对抗“绷劲儿”,头颈也不动。锻炼时,颈项部的肌肉持续紧张 3—5秒,放松休息 3—5秒为 1个周期,也就是1次。这样,每天锻炼 100 — 200 次,分 3—5组完成。也可以仰卧在床上,去枕,头枕部用力向后顶床,抬起肩背部,持续 3—5秒,然后肌肉放松, 放下肩背部休息 3—5秒为 1个周期,以达到锻炼项背部肌肉的目的。同时还能有效地锻炼腰背部的肌肉, 对慢性腰腿痛的病人也有益处。每天可锻炼 100 — 200 次,分 3—5组完成。还可以俯卧床上,去枕,用力挺胸抬头,使头颈胸离开床面(俗称“燕飞”或“小燕飞”,持续 3—5 秒,然后肌肉放松,放下头颈胸部休息 3—5秒为 1个周期,每天锻炼 50 — 100 次,分3—5组完成。这种锻炼方法比前述的两种方法