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《全民健身指南》
(二)体育健身活动强度
体育健身活动强度是制定体育健身活动方案的重要内容。强度过小，没有明显的健身效果；强度过大，不仅对健身无益，还可能造成运动伤害。
体育健身活动强度可划分为小强度、中等强度和大强度三个级别。
小强度运动对身体的刺激作用较小，运动过程中心率一般不超过100次/分，如散步等。
中等强度运动对身体的刺激强度适中，运动过程中心率一般在100～140次/分，如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等。
大强度运动对身体的刺激强度较大，可进一步提高健身效果。运动中心率超过140次/分，如跑步、快速骑自行车、快节奏的健身操和快速爬山、登楼梯、网球单打等。
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有良好运动习惯、体质好的人，可进展大强度、中等强度运动；具有一定运动习惯、体质较好的人，可采用中等强度运动；初期参加体育健身活动或体质较弱的人，可进展中等或小强度运动。体育锻炼者，在实施体育健身活动方案时，可根据自身情况，科学调整运动强度，以适应个体状况。
监测体育健身活动强度的指标有运动中心率、运动中呼吸变化和运动中自我感觉等。
(1)用心率监测体育健身活动强度
体育健身活动强度越大，机体和心脏对运动刺激反响越明显，心率越快。一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度。
最大心率是指人体运动过程中所能达到的最快心跳频率，用次/分表示。测定最大心率的方法有直接测定法和间接推测法。直接测定要在专门的测试机构采用递增负荷运动测试，需要专门的运动测试仪器和器材。
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人体的最大心率与年龄有关，采用如下公式可以推算正常人群的最大心率：最大心率(次/分)=220-年龄(岁)
体育健身活动时，心率在85%或以上最大心率，相当于大强度运动；心率控制在60%～85%最大心率X围，相当于中等强度运动；心率控制在50%～60%最大心率X围，相当于小强度运动。
在体育健身活动过程中，当实测心率达到140次/分以上时，相当于大强度运动；心率在100～140次/分X围，相当于中等强度运动，心率低于100次/分，相当于小强度运动。
(2)用呼吸监测体育健身活动强度
体育健身活动引起人体呼吸频率和呼吸深度变化，可以根据运动中的呼吸变化监测运动强度。
呼吸轻松：与安静状态相比，运动时呼吸频率和呼吸深度变化不大，呼吸平稳，可以唱歌。这种呼吸状态下的运动心率一般在100次/分以下，相当于小强度运动。
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呼吸比拟轻松：运动中呼吸深度和呼吸频率增加，可以正常语言交流。运动心率相当于100～120次/分，为中小强度运动。
呼吸比拟急促：运动中只能讲短句子，不能完整表述长句子。运动心率相当于130～140次/分，为中等强度运动。
呼吸急促：运动中呼吸困难，运动中不能用语言交谈。运动心率一般超过140次/分，为大强度运动。
(3)用主观体力感觉监测体育健身活动强度
人体运动过程中的主观体力感觉可分为6～20个等级(见附件11)，小强度运动的主观体力感觉为轻松(9～10级)，中等强度运动的主观体力感觉为为稍累(13～14级)， 大强度运动的主观体力感觉为累(15～16级)。
主观体力感觉等级与心率密切相关，运动过程中的主观体力感觉等级数乘以10，即相当于运动中的心率(次/分)。如，运动中主观体力感觉等级数为12，即相当于运动中的心率为120次/分。
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体育锻炼者可以通过主观体力感觉控制运动强度。一般来讲，在进展中等强度有氧运动时，主观体力感觉为轻松或稍累。
体育健身活动强度划分与监测运动强度指标见表3。
力量练习的负荷重量越大，表示运动强度越大。在进展力量练习时，常采用最大重复负荷(RM)表示负荷强度的大小。最大重复负荷是指在肌肉力量练习时，采用某种负荷时所能重复的最多力量练习次数。如一个人在做哑铃负重臂屈伸时，其最大负荷为20公斤，且只能重复一次，那么，20公斤就是他的负重臂屈伸的1次最大重复负荷(1RM)。如果他能以15公斤的负荷最多重复8次负重臂屈伸，那么，15公斤就是他负重臂屈伸的8次最大重复负荷(8RM)。在非器械力量练习时，一个人可以完成8次俯卧撑，相当于8RM，以此类推。
力量练习负荷强度可划分为小强度、中等强