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文档介绍：第一天腿部训练日 (

高强度的腿部训

2、哑铃直腿硬拉

10-15RM
练 , 有利于激素的分泌

)
1、哑铃深蹲 10-15RM(次 ) x3
哑铃深蹲提示：

组

常见的错误
1. 上体前屈和提铃过程中含
胸弓腰。
这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。

2. 膝关节明显弯曲。
哑铃深蹲准备动作：

纠正方法
1) 双手持哑铃，手臂自肩部下
垂。
2) 两腿分立，双脚比肩略宽，脚
趾朝前，双膝微屈。
3) 挺胸收腹展肩，双眼直视前

身体直立，挺胸塌腰，抬头，双手叉腰 ( 或自然下垂 ) 。然后髋关节缓慢向后移，直到上体前倾与地面平行，稍停，再还原。徒手重复做若干次，直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行练****注意髋关节后移时上体控制平稳。
方。
动作要领
腰背呈自然弓形，头和颈椎保
持直线。
两脚开立，站距与肩同宽， 双
手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体
训练动作：
前屈至上体与地面平行。然后下背部、
臀大肌 . 股二头肌收缩用力，脊柱前
5)
缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在
挺，上拉杠铃成开始姿势。要求：在
椅子上，直至大腿同地板平行。
动作全过程用力中始终保持抬头挺
胸，防止含胸弓腰。
6)
缓缓直立身体，回复到起始位
置。
提示
7)
重复上述动作，直到完成一组
动作细节的改变，锻炼部位也
练****br/>相应改变。若主要锻炼下背，则上拉
杠铃时腰背要完全伸直。如想收臀，
哑铃深蹲动作要领：
锻炼股二头肌，则腰背不要完全伸直，
即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收
· 哑铃蹲起的动作最初会使你
缩用力，达到“顶峰收缩”状态。这
感到有些别扭。但经过几次训练，你
点至关重要。
就会感到臀肌、后腿筋腱、四头肌和
腰背肌的显著增强。
· 下蹲时后脚跟要始终踩实地
3、哑铃剪蹲 10-15RM
板，后背自然挺直。
剪跨
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM ( 次 )
A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股
x3
四头肌。 B．开始位置：两脚并立，把
杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃） 。
哑铃锤式弯举 8-12RM
先使右脚向前跨出一大步。然后，慢
慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下
外旋哑铃弯举 8-12RM
沉。 C．动作过程：当下蹲至最低位置
第六天 3 头训练日
时，再使两腿同时向上伸直，左脚向
前收回，并向右脚 $&*拢并立。然后，
再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM ( 次 )
做。 D．训练要点；如果你在下蹲起立
x3
至四分之三或还有一段短距离到即将
伸直时，主要是以股四头肌用力收缩
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、
右脚交替练。