文档介绍：哑铃锻炼方法
哑铃锻炼方法
哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体
的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训
练。
一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃
做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练****也能有效地发达股二头肌。
二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练****比用小腿机训练效果
更好。也可脚前掌踏木板， 将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练<br****br/> 三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练****单臂划船
对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。
单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练<br****仰卧凳上做哑铃屈臂上举练****不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发
达背部两侧的肌群。
四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做
更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角
度的飞鸟练****以发展胸肌的各个部分。
一个很好的练****方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举
练****这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。
五、肩部：各种形式的哑铃练****都可发展肩部肌肉。
比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练****来发展肩部三角肌的中
束 、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练****br/> 六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一
项最佳练****br/> 不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰
突出。
七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练****可使肱三头肌发
达成马蹄形。
练****时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。
八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则
反握弯举。
九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练****可发展股四头肌。
如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练****则可发展股二头肌。
十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉； 收腹
举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。
俯卧撑至少有 8 种练****方式。
一、扩胸式。
哑铃锻炼方法
双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰
部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、
上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式。
动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这
种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练****时应注意，
所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
三、铁牛耕地式。
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着
地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、