文档介绍：杠铃健身有哪些必学动作
杠铃锻炼是最常见的一种运动方式，而且不受时间地点的限制，
能对身体起到很好的调理作用。 那么关于杠铃健身的一些动作大家了
解吗 ?跟着 一起来看看吧。
、过头举
过头举这个动作虽然不轻松，但是对锻炼腹肌核心、手臂、背部
等身体上半部非常有帮助。
将杠铃高举过头，可以强化肩膀、三头肌以及核心肌群。
、硬举
如果是第一次尝试硬举的话， 从轻的杠铃开始举起， 适应重量后
再逐渐加重，将基础打好。
当你做的时候要记住： 这里作用到的是你的腿部和臀部， 而不是
背部。
、前蹲举
前蹲举能够有效助你保持身体的稳定性以及深蹲的深度。练****前蹲举还能强化肩膀、臀部以及脚踝处的肌肉。
、潘德勒划船
举重动作能够锻炼后背部力量， 同时又能让背部得到适当休息的
动作。
身体往前倾与地面平行，像是鞠躬 90 度的感觉，举起杠铃碰到
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躯干后再轻轻碰触地面。
注意腹部与双脚挺直，慢慢感受发力的感觉。
、负重深蹲
双脚站开与肩同宽，弯起手肘，将杠铃放在手肘弯起处后深蹲。深蹲也是前蹲举的变化形式，可以强化臀部以及腹部等肌群。
不过要注意， 这个动作与前几个相比起来比较困难， 会用到非常
多的后下背部以及核心肌群的力量。
杠铃健身的好处一、提高全身力量最有效的动作
人们叫深蹲“力量训练之王” ，很简单，深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用， 几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的两倍，卧推的 5 倍，而深蹲能够使用的重量超过硬拉， 更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。
二、增长全身肌肉最有效的动作
深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最
多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长， 还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。
杠铃深蹲不仅是因为心脏功能强还有肺活量大才能够做的， 它反方向来说也是在帮助锻炼大腿还有臀部的肌肉， 同样的也是在帮助锻炼心脏的功能以及肺活量的增加。 并且杠铃深蹲对于增长全身的力量很好，对于全身的肌肉也是一样。
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简单的杠铃健身方法深蹲
从深蹲架上扛起杠铃， 将杠铃杆固定在肩轴上方， 保证身体能够直上直下，而眼睛能够一直向上看到天花板。双臂自然弯曲，握住杠铃，双脚间距略大于肩宽，双脚自然外展。下蹲，目视前方、腰背自然挺直，直到大小腿自然折叠在一起，站起，重复上述动作。
硬拉
将杠铃置于身体前方的脚下， 双臂在体前自然下垂， 按照深蹲的技术要领自然下蹲，直到双手接触到杠铃杆，双手拳心向后握住。蹬地，同时臀部前移，直臂将杠铃紧贴身体拉起，直到身体达到直立位置，下蹲，直到杠铃片贴近地面，重复上述动作。