文档介绍：单腿背部伸展式(1) 双腿并拢向前伸直,挺直腰背,坐在垫子上,屈右膝,打开右髋,让右膝落向地面, 带动右腿外侧完全放落在地面上。右脚的脚掌贴放在左大腿内侧,借助双手的帮助, 让右脚的脚跟牢牢地抵住会阴。(2) 吸气,向上抬起双臂,让双臂放在双耳的后面,十指向上伸展,挺直腰背。注意: 身体是朝向正前方的,回勾左脚掌,让脚趾尽量地指向自己。(3) 呼气,以腰为起点向前折叠身体,尽量做到小腹放在大腿上,胸触膝,在保持脊柱自然曲度的同时让额头触及胫骨,保持自然呼吸,在这个姿势上停留 20 秒左右。(4) 吸气,手臂夹紧双耳,慢慢地抬头,带动上半身使椎骨一节一节的抬起,体会脊柱强烈的伸展。(5) 呼气,放松右膝,活动双腿。双腿背部伸展式 1 端坐于床上,伸直双腿,双脚并拢,双手抓脚趾。 2 吸气,伸直脊柱。呼气,曲手肘,上半身向前伸展,胸腹部贴近双腿。注意双脚要保持伸直,尽可能让腹、胸、额紧贴双腿坐角式坐在地面上――双腿尽量向两边打开并伸直,膝盖向下用力,脚趾向上用力保持脊柱挺直, 扩展肋骨, 横膈膜向上拉伸, 双手放在地面上, 深长呼吸呼气, 身体尽量向前向下弯曲到极限, 向下看, 保持腰背下沉, 正常呼吸保持 30 - 60 秒, 还原到开始姿势, 放松双腿。重复 2-3 遍。三角伸展式: 两腿开阔地分开, 脚尖向前, 手臂打开与地面平行, 手心向下。吸气, 右脚向右九十度。呼气, 身体向右弯曲, 右手触地。手臂上下一条直线, 抬头, 看左手的方向。还原后, 重复另一侧。战士二式两脚开阔地分开, 脚尖向前, 手臂打开与地面平行, 手心向下。吸气, 右脚向右九十度, 左脚稍稍向右。呼气, 曲右大腿与地面平行。眼睛注视右手的方向。还原后, 重复另一侧双脚打开 2 倍于肩宽,双手置于髋部,吐气,脚跟外移,保持脚的侧边直线。吐气,准备开始动作,鼻吸气,屈左膝,左脚脚尖转朝正左方,右脚保持原位,让双脚呈 L 形,双臂张开, 平视前方, 骨盆和髋部朝向正前方。左腿继续屈蹲, 膝盖不超过脚尖, 下巴带动头往左转,眼睛直视正前方,保持 5 个呼吸之内猫式 1、双手、双膝和小腿着地。吸气同时抬头上看、收紧背肌,腰部下沉,将臀部翘起,保持 6 秒。 2、缓慢呼气,放松颈部,垂头含胸,收缩腹肌,将后背拱起,保持 6 秒。眼镜蛇式: ,两腿并拢,脚背膝盖伸直。两手五指张开屈肘放在胸部两侧地面,指尖向前。额头点地,肘部夹紧身体。 ,头部、肩膀和胸部缓慢地抬离地面,慢慢撑起上半身。下身保持姿势不动。 ,手掌推向地面伸直手臂,抬起头,眼看天空,胸部打开,保持姿势10~20秒。 ,呼气时慢慢屈肘,下降上身,回到起始姿势。重复上述动作 2~3 次。半蝗虫式(1)仰卧、下巴着地,双手握拳置于体侧。(2)将掌心朝上,放于大腿根处。(3)吸气,收紧臀肌,用力向上抬高双腿,脑门贴地,双臂用力压地。保持 10~20 秒,自然地呼吸。(4)呼气,腿落下还原,下巴着地,深呼吸一次。反复做 3次。树式: 直立, 两腿并拢, 手臂自然放于身体两侧, 收腹、夹臀、挺胸、压肩、收下巴。屈右腿, 将右脚掌贴住左大腿的内侧。吸气,两臂由侧匀速向上,双手在头顶合十,还原时呼气。重复另一侧。鹫式双脚并拢, 手置髋部, 吐气, 鼻吸气时身体微屈蹲, 右脚由前往后脚趾抓住地面保持稳定,