文档介绍：现代体能训练核心力量训练方法-自修订版
现代体能训练核心力量训练方法-自修订版
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现代体能训练核心力量训练方法-自修订版
现代体能训练中心力量训练方法
一，人体中心的观点
人体中心往常指躯干，包含脊柱和骨盆及其四周的肌群。中心肌群由腹直肌、腹横肌、和竖脊肌等构成，并且髋关节四周的肌肉——臀肌、股后肌群也属于人体中心肌群。
从解剖学角度来看中心肌群的地点，包含深层的小肌肉群
和浅层的大肌肉群。深层的小肌肉群包含腹横肌、多裂肌和部
分的腹内斜肌、腰方肌等，这是保持脊椎稳固的最重要的中心
肌群，其主要功能在于保持各脊椎椎体间的稳固能力，并能够
使脊椎保持在正中地区的范围内。浅层的大肌肉群包含腹直肌、
腹外斜肌、大多数的腹内斜肌、腰方肌、竖脊肌及臀部肌群等。
二、中心力量的观点
中心力量是以稳固人体中心部位（即肩关节至膝关节之间的部位）、控制身体重心、传达上下肢力量为主要目的的力量能力。
三、中心力量训练的作用
中心力量训练的主要作用在于稳固运动员的脊柱、骨盆，
保持正确的身体姿势，稳固重心，提升身体的控制力和均衡能力，
提升运动时由中心肌群向四肢及其余肌群的能量输出，预防动作
中的损害，进而有助于运动成绩的提升。
四、中心力量训练的原则
中心力量训练就是要努力使整个机体协调起来，保证运动员
在做动作时让中心地区肌群起到稳固躯体、传输能量的作用。
训练方法： 1，不借助任何器材的单人练****2，运用单调器材的练****3，使用综合器材进行的练****4，各样普拉提练****形式； 5，睁眼睛和闭眼睛状态下的各样站立练****6，在伙伴辅助下进行的练****7，两人共同进行的练****br/>中心力量训练能够依据小负荷多次数的训练原则，静力练****时间固定，动力练****每组重复次数也需要固定。课依据运动员的详细状况增添练****时间、练****次数、组数或加大负荷重量，由徒手练****变成有器材的负荷练****动作内容和形式渐渐复杂等。在中心力量训练中，要严格控制身体姿势，配合呼吸，重申注意力集中。
五、中心力量训练方法
中心稳固力量的训练波及整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别是着重深层的小肌肉群的训练。在练****方式上，不单采纳一端固定的向心缩短，并且重申两头固定的静力性缩短。在运动方向上，不单进行一维的运动，并且重视两维和三维的运动。在训练的方法和手段上，中心稳固力量的负重较轻，很多练****甚至是徒手的战胜自重练****同时，因为中心稳固力量的主要功能在于对身体重心的控制，因此该力量在很多状况下是在不稳固条件下进行训练，以此使更多的小肌肉群特别是关节四周的辅助肌参加运动，培育运动员在运动中稳固关节和控制重心的能力。
中心力量的训练从中心力量的法力部位来说，可分为前部、
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侧部和后部；按参加人数可分为单人、两人和多人练****按球数
可分为一球、两球和多球练****按动作难度可分为初级、中级和
高级；还可依据练****中有无器材分为有器材和无器材等。这些方
法能够交错组合，以达到预期的训练成效。
徒手训练方法
1、屈膝半蹲
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第一步

两腿并拢，两手叉腰

第二步

两腿分开

两手叉腰
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第三步

屈膝半蹲

第四步

背部挺直
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训练目的：拉伸臀大肌、股直肌、腹直肌、阔筋膜张肌。
训练方法：两脚分开与肩同宽，两手叉腰，屈膝半蹲。
动作要领：上体正直，两手叉腰，大小腿呈 150 度曲折。
训练要求：训练 3~4 组，每组 15~20 秒
2、跪地弓背支撑
第一步：两脚