文档介绍：中长跑训练方法有哪些提高技巧
中长跑训练方法有哪些提高技巧
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中长跑训练方法有哪些提高技巧
中长跑训练方法有哪些提高技巧
贴报纸跑
把报纸拿到胸前一臂处，起跑后松开报纸，让其贴到胸前，在场地上自由练****体会速度。要求在途中跑的过程中，报纸不能落下。
练****一：“看谁跑的远”全体练****者把报纸贴在胸前，进行比赛，看谁在报纸掉下前跑的最远。可以分组进行比赛，增强大家锻炼的积极性。
练****二：把报纸贴于胸前跑 1500～2000 米，提高有氧能力。
变速跑
练****一：赶超跑，要求练****者成一路纵队匀速跑进，练****开始，最后一名练****者从外侧快速超越本队练****者跑到排头后变慢跑。此时，该队排尾的练****者再用同样的方法跑到排头，每人赶超一次为一轮，依此类推循环往复，直至练****结束。匀速跑的练****者要注意
控制好自己的跑速。可适当控制练****的密度 ( 如可规定前一练****者跑到队伍中间时，后一个就开始跑，或者前一个跑过若干练****者后，
后一个就开始跑等来增加练****密度 )
练****二：把练****者分成若干组，均匀地 ( 各组间保持相等的距离 ) 在跑道上慢跑，练****开始，第一组快速跑追上第二组后变慢跑，第
二组变快跑。第二组追上第三组后变慢跑，第三组变快跑，依此类推循环往复。可随着练****者长跑水平的提高，而逐渐减少练****时的组数，从而增加快速跑时的密度
变速跑是一种应用最广泛的跑法，通过快速与慢速结合，可以使练****者在每次快速跑之后，获得短暂的休息，保存体力，因此该跑法容易让大多数人接受。三、间歇跑、重复跑
间歇跑：常采用直道加速、弯道调整，也可以采用 200 米加速、
米调整的方法。
重复跑：在训练初期采用 150 米或 200 米快速跑，重复
6～8 次，
速度控制在与最好成绩相当。
最后，训练时若采用重复跑，要等练****者脉搏恢复到
100 次/ 分
钟，开始下一组练****若采用间歇跑，要求严格控制间歇时间
( 脉搏
恢复到 120 次/ 分钟 ) 时开始下一组练****四、利用图形跑
中长跑对下肢力量的要求比较大，跑楼梯是一种最简单的方法。
在跑楼梯的过程中，我们可一步跨两个台阶或三个台阶来锻炼自己
的步幅。还可以通过在楼梯上快速导小步练****自己的步频 . 临场战术
“养兵千日，用兵一时”，中长跑亦是如此，临场战术非常重要。
我们应根据自身的特点，
采取合理的战术，让自己的水平完全发挥甚至是超水平发挥。 1. 起跑后的抢占有利位置中长跑采用的是站立式起跑，口令为“可就
位”，然后鸣枪。鸣枪后立刻跑出，应向跑道的内沿切线方向跑去，这样一个弯道会少跑 3 米多。适时加速、拉开，人多拥挤时适当减速和换位，跑的过程中，紧靠第一道内侧。 2. “极点”的处理
极点：在长跑中，由于内脏器官供氧不能满足肌肉活动而出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力的现象，此时会感觉到难以再跑下去了。
领跑法：如果你在该组感觉自己实力最强，可采用领跑法 ;
顶风时最好跑在第二、三位
弯道跑时，身体向内侧倾