男士必须收藏：男士健身方案.pdf

文档介绍：: .
胸部：
1：俯卧撑：建议 30 个一组(这是力量练****如果希望肌肉快速增长，就增加负荷 12 个一组，就是完成 12 个之后没有力气
动作要标准。4 组左右。同时可以练到肱三头。 : .
2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。
3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组 8-12 个 4 组。 : .
有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作 3 组。 : .
4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。 : .
胸部完
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背部：
1 引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组 12-14 个,6 组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。 : .
宁波学车路考 : .
2：单臂哑铃划船。 Warning : .
背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。
背部完。
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肩部： : .
1：哑铃侧平举。 : .
2：俯立哑铃侧平举，结合动作 1 号动作，每个三组。 : .
3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落